Antioxidanter

Fakta och översikt över antioxidanter. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 27 juli 2024

Antioxidanter är en grupp ämnen som skyddar mot oxiderande processer, därav av namnet. Till antioxidanter räknas en rad vitaminer, näringsämnen samt andra ämnen som flavonoider, karotenoider, tanniner, lignaner, allyler och antocyaniner.

Ämnena ser till att så kallade fria radikaler som alstras av mitokondrierna inte gör den skada de annars kunde gjort inklusive sjukdomar och kognitiva försämringar. De fria radikalerna genereras av våra celler (t.ex. genom rökning eller strålning), men angrips och förstörs av antioxidanter.

Livsmedlen med mest antioxidanter

Antioxidanter finns i maten och särskilt i bär, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön och kryddor. Ett lätt kännetecken är att starka färger normalt hör ihop med högt antioxidantinnehåll (t.ex. finns ämnen som flavonoider och karotenoider även i trädens löv, vilka framträder på hösten när löven framställer mindre klorofyll). Det finns en stor sammanställning av det totala innehållet antioxidanter i 3 200 livsmedel från 2010. Undersökningen finns redovisad i olika kategorier, men övergripande framgår bland annat ett genomsnitt av antal och mängd antioxidanter hos olika kategorier av livsmedel (tabell 1).

Tabell 1. Kategorier av livsmedel och antioxidanter antal och genomsnittlig mängd (mmol/100 g)

Livsmedelsgrupp	Antal	mmol/100 g
Bär	119	8.30
Grönsaker	303	0.80
Kryddor och örter	425	29.02
Nötter och frön	90	4.57
Baljväxter	69	0.48
Spannmål	227	0.34
Kött	31	0.31
Fjäderfän	50	0.23
Mjölkprodukter	86	0.14
Ägg	12	0.04
Fisk och skaldjur	32	0.11

Källa: Nutrition Journal¹

Av tabellen framgår bland annat att bär innehåller nästan tio gånger så många antioxidanter som frukter och grönsaker; att grönsaker innehåller nästan tio gånger så många antioxidanter som kött. Medan tabellen endast presenterar kategorier finns det en mängd avvikelser inom kategorierna även om dem inte alltid är så stora och för många räcker det troligtvis med en sammanfattning i kategorier. För den som är intresserad kan det exempelvis nämnas att tonfisk innehåller större mängd antioxidanter än lax och att tonfisk konserverad i olja innehåller mer än dubbelt så stor mängd än tonfisk konserverad i vatten.²

Vårt upptag av antioxidanter från kosten påverkas av hur vi tillagar och intar maten. Även vår tarmflora påverkar i vilken utsträckning kroppen kan tillgodogöra sig antioxidanter, se mer nedan.

Det har under en tid varit populärt att omnämna mat i samband med antal antioxidanter enligt mätningsmetoden ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), vilken motsvarar styrkan att neutralisera fria radikaler. Att använda ORAC som värdemätare anses av vissa inte längre lika pålitlig då matens värde i laboratoriet inte får samma utslag när den konsumeras i kombination med annan mat medan andra anser att ORAC fortfarande är av relevans för att kunna kvantifiera de relativa fördelarna hos olika livsmedel. För dig som är intresserad följer här en lista med den mat som fått högst ORAC-värden (siffrorna avser antalet antioxidanter per 100 gram):

1. Kryddnejlika (315 000)
2. Sumak-kli (312 000)
3. Ceylonkanel (267 000)
4. Durra (240 000)
5. Oregano (201 000)
6. Gurkmeja (160 000)
7. Akaibär (102 000)
8. Sumafrön (86 000)
9. Kakaopulver (81 000)
10. Spiskummin (76 800)

En ytterligare summering av bra källor till antioxidanter:

• Kryddor inklusive oregano, gurkmeja, persilja, curry, timjan, pepparmynta och svartpeppar.
• Drycker inklusive kakao, rött vin och grönt te.
• Frukter inklusive katrinplommon, äpplen, körsbär och russin.
• Bär inklusive acai, gojibär, havtorn, maqui, slånbär och blåbär.
• Nötter inklusive pekannötter, valnötter och hasselnötter.
• Frön inklusive sumak, durra och linfrö.

En ovanlig krydda som särskilt kan omnämnas på tal om högt antioxidantinnehåll är amla som är central inom ayurvedisk kosthållning.

Vad som påverkar upptaget av antioxidanter

En stor del av de nyttiga antioxidanterna i maten får vi ofta inte i oss. Hur mycket vi går miste om beror främst på sättet maten tillagas. Följande är att tänka på för att behålla en stor del av antioxidanterna i kosten:

• Värm inte upp maten i för höga temperaturer. En stor del försvinner redan vid låga temperaturer vid upphettning. Ångkokning rekommenderas ibland.
• Kasein som finns i bland annat mjölk, grädde och yoghurt binder antioxidanter, vilket försämrar upptaget.

För att få sig så mycket antioxidanter som möjligt från maten bör man alltså försöka undvika att steka grönsaker (särskilt på hög värme) och avstå från att ha mjölk eller grädde i kaffet. När det gäller rådet att särskilt undvika att värma maten i mikrovågsugn eftersom strålningen skulle förstöra antioxidanterna har flera nyare observationer pekat på att detta inte stämmer.

Hur mycket antioxidanter bör vi få is oss?

Antioxidanter från naturliga råvaror kan vi förmodligen inte få i oss för mycket av. Snarare bör vi se till att så många måltider som möjligt innehåller antioxidanter i riklig mängd.

I observationer med argonlaser (en metod för att mäta mängden karotenoider i kroppen) visade det sig att antioxidanthalten kan sjunka snabbt och särskilt under stressade situationer i kombination med att personen inte är utvilad eller inte fullt frisk. Slutsatsen från detta är att det är en god idé att äta mycket antioxidanter för att ha en stor mängd sådana i kroppen för att minska fria radikaler och oxiderat fett i blodet.³

Kan antioxidanter vara skadliga?

Antioxidanter i stora mängder via kosttillskott har i studier visat sig kunna vara skadligt. Främst vid utbrott av cancer kan antioxidanter i dessa fall eventuellt hjälpa cancerns framfart. Detta bekräftades ytterligare 2023 i en studie från Karolinska Institutet där det konstaterades att antioxidanter inklusive C-vitaminer stimulerar blodflödet i cancertumörer genom nybildning av blodkärl, vilket hjälper tumören att växa och sprida sig. En av medförfattarna till studien, Martin Bergö uttalade sig i samband med publiceringen: "Man ska inte vara rädd för antioxidanter i vanlig kost men de flesta människor behöver inget extra tillskott av antioxidanter. Det kan rentav vara skadligt för cancerpatienter och personer med ökad cancerrisk."⁴