Kalorier
Fakta om kalorier och hur mycket kalorier vi behöver samt hur mycket det finns i maten. – senast uppdaterad 14 april 2024
Kalorier produceras när de livsmedel vi äter förbränns eller lagras i kroppen som fett. En kalori definieras som en mängd energi, vilken frigörs av matförbränning. Vi får kalorier från all sorts mat även om fettrik mat innehåller fler kalorier.
Verktyget nedan kan användas för att räkna ut ungefärligt antal kalorier. Se under för närmare uppgifter.
| Smörgåsar | Knäckebröd | Ägg | Yoghurt | Lunch | Middag | Frukt | Grönsaker | Godis | Dryck |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Total: 0 | |||||||||
Vad som avses i mängd etc.
Smörgås: Värde 1 = 1 st smörgås med ostpålägg (två skivor á ca 8 g) som ger ca 160 kcal.
Ljust bröd innehåller ungefär lika många kalorier som mörkt och grovt bröd (men ljust bröd väger mindre). Ost (ca 30 % fetthalt) innehåller ungefär lika många kalorier som köttpålägg. Tänk dock på att ost med 38 % fetthalt innehåller nästan dubbelt så många kalorier som ost med 17 % fetthalt.
Knäckebröd: Värde 1 = 1 st knäckebröd med ostpålägg (en skiva á ca 8 g) som ger ca 50 kcal.
Tänk på att ett knäckebröd ofta väger betydligt mindre än en brödskiva.
Ägg: Värde 1 = 1 st kokt ägg som ger ca 75 kcal.
Stekta ägg ger fler kalorier. Hur många fler beror bland annat på mängden stekfett som används.
Yoghurt: Värde 1 = 1 skål med naturell yoghurt eller fil ca 3 % fetthalt som rymmer cirka 4 dl = ca 250 kcal.
Tänk på att fruktyoghurt innehåller fler kalorier än naturell yoghurt samt att högre fetthalt medför fler kalorier. Yoghurt och fil innehåll ungefär lika många kalorier givet samma fetthalt. Müsli innehåller ca 100-200 kalorier per 1 dl, vilket dock inte är inräknat och har du müsli, granola eller dylikt i bör du i stället ange 2 som värde.
Lunch: Värde 1 = I detta exempel har 3 st pannkakor med sylt använts som ett riktmärke, vilket ungefär innehåller 450 kalorier.
Ett av problemen med att räkna ut kalorier under en dag är den stora variation som särskilt lunch och middag innebär.
Middag: Värde 1 = I detta exempel används 3 dl kokt pasta + 1 st laxfilé + sås + 1 mindre portion grönsaker, vilket ungefär innehåller 500 kalorier.
Minst lika problematiskt som lunchen är att räkna ut kalorier för middagen.
Frukt: Värde 1 = vanliga frukter som apelsin, päron och äpple innehåller cirka 50 kalorier styck.
Om du i stället äter banan får du dubbla mängden kalorier och äter du kiwi får du minska antalet något.
Grönsaker: Värde 1 = 1 st tomat som ger cirka 40 kalorier.
Sallater ger ungefär 20 kalorier per 100 gram. Om olivolja eller dressing används bör värde ökas med 3 (per msk olivolja / per dl dressing).
Godis: Värde 1 = 1 st chokladkaka på 100 gram som ger cirka 550 kcal.
Dryck: Värde 1 = 1 st glas standardmjölk som ger cirka 120 kcal.
Det skiljer så klart mycket mellan olika dryckers kaloriinnehåll. Några exempel är ett glas öl (100 kcal), 1 glas juice (90 kcal). Kaffe utan mjölk eller grädde innehåller knappt några kalorier. Ett glas vatten adderar inga kalorier.
Rekommenderat antal kalorier per dag
Det rekommenderade dagliga kaloriintaget har varierat över tid och skiljer sig för kvinnor och män. Dessutom kan ytterligare faktorer adderas som ålder, längd, vikt och mängden aktivitet. Till detta kommer att förbränningen av kalorier skiljer sig mellan individer, vilket har att göra med skillnader i mikrobiomet, gener och kroppsfysik. Vidare påverkas det verkliga kaloriintaget från hur länge vi tuggar maten och vad det äts tillsammans med.
De kvantitativa siffror som brukar ges för rekommenderat kaloriintag är cirka 2 000 för kvinnor och 2 500 för män. Detta är som framgått av vad som sagts grova riktlinjer. Tänk på att räkna kalorier kvantitativt kan vara delvis missvisande då kalorier från snabbmat inte ger samma konsekvenser på exempelvis vikt som samma mängd kalorier från fiberrik mat.
Den som vill minska sitt kaloriintag ska bland annat se över dryckesintaget. Det är lättare att få i sig mycket kalorier från drycker då vätskor inte ger samma mättningskänslor som fast föda samt att det är lätt att underskatta mängden kalorier från drycker.
Fettrik mat innehåller mycket kalorier, vilket framgår av nedanstående jämförelse.
1 gram kolhydrater = 4 kcal
1 gram protein = 4 kcal per gram
1 gram fett = 9 kcal per gram
1 gram kostfiber = 2 kcal per gram
Kalorier in, kalorier ut
Formuleringen kalorier in, kalorier ut används ofta för att ange balansen mellan energiintaget via maten och hur mycket vi förbrukar genom kroppens energibehov. Kalorier in är alltså maten vi äter och kalorier ut är bland annat ämnesomsättning och fysisk aktivitet. Vid ett kaloriöverskott kommer vi troligtvis öka i kroppsvikt medan det motsatta sker vid kaloriunderskott. Att exakt räkna på hur många kalorier vi får respektive förbrukar är i det närmaste omöjligt i båda fallen. Nettoupptaget är inte detsamma som bruttointaget beroende flera faktorer som styr kroppens kaloriintag vid en måltid och än svårare är det att beräkna exakt hur mycket kalorier som går åt.
Kalorier in, kalorier ut är ett förenklat sett att se på kroppens energiomsättning. Begreppet omsättningsbar energi ger en mer precis bild av vad som absorberas av kroppen. Livsmedlets struktur kan påverka hur mycket av fettet som förvinner med avföringen och hur mycket som absorberas av kroppen. Generellt absorberas mer fett från livsmedel som är sönderdelat kontra råvaror där en del av fettet kan instängt i icke tuggade bitar försvinner med avföringen. Till exempel jordnötssmör kontra hela jordnötter.
Mängden kalorier i livsmedel
Livsmedel och antal kalorier (tabell 1) i ett urval livsmedel och matprodukter.
| Livsmedel | kcal | Kategori |
|---|---|---|
| Gurka | 13 | Grönsaker |
| Isbergssallat | 15 | Grönsaker |
| Tomat | 18 | Grönsaker |
| Vitkål | 26 | Grönsaker |
| Morot | 26 | Grönsaker |
| Rödkål | 29 | Grönsaker |
| Grönkål | 50 | Grönsaker |
| Crunchita sallat | 67 | Grönsaker |
| Gul lök | 38 | Grönsaker |
| Citron | 41 | Frukt |
| Apelsin | 49 | Frukt |
| Päron | 54 | Frukt |
| Äpple | 56 | Frukt |
| Kiwi | 61 | Frukt |
| Vindruvor | 67 | Frukt |
| Banan | 101 | Frukt |
| Avokado | 160 | Frukt |
| Russin | 318 | Torkad frukt |
| Blåbär | 56 | Bär |
| Björnbär | 44 | Bär |
| Jordgubbar | 50 | Bär |
| Mandel | 579 | Nötter |
| Cashewnöt | 590 | Nötter |
| Hasselnöt | 565 | Nötter |
| Valnöt | 660 | Nötter |
| Kidneyböna | 110 | Bönor |
| Champinjoner | 26 | Svamp |
| Coop Fläskkotlett | 130 | Kött |
| Scan Hamburgare | 240 | Kött |
| Felix Delikatessköttbullar | 243 | Kött |
| Ica Blandfärs | 250 | Kött |
| Scan Prinskorv | 260 | Kött |
| Scan Bacon | 308 | Kött |
| Tulip Stekfläsk | 322 | Kött |
| Pärsons Cognacsmedwurst | 375 | Kött |
| Anamma Vegofärs | 186 | Köttersättning |
| Torsk | 80 | Fisk |
| Tonfisk | 100 | Fisk |
| Musslor | 106 | Fisk |
| Lax | 210 | Fisk |
| Sill | 240 | Fisk |
| Ica Makrillfilé i tomatssås | 190 | Fisk |
| Sardinmästarens Sardiner i rapsolja | 219 | Fisk |
| Ägg (kokt) | 75 | Animaliskt |
| Arla Hushållsost | 337 | Mejeri |
| Arla mellanmjölk | 47 | Mejeri |
| Arla standardmjölk | 59 | Mejeri |
| Arla mellanfil | 45 | Mejeri |
| Arla yoghurt naturell 3% | 60 | Mejeri |
| Valio yoghurt jordgubb 0,1% | 66 | Mejeri |
| Arla vispgrädde 40% | 375 | Mejeri |
| Arla smör | 739 | Mejeri |
| Arla Crème fraiche 32% | 310 | Mejeri |
| Arla Crème fraiche Tomat & Basilika 11% | 140 | Mejeri |
| GB Gräddglass Vanilj | 175 | Glass |
| Ben & Jerry's Cookie Dough | 235 | Glass |
| Ica Vanilj & lakrits | 240 | Glass |
| Pasta | 140 | Pasta |
| Ris | 150 | Ris |
| Fazer Rågkusar | 230 | Bröd |
| Pågen Hönökaka | 263 | Bröd |
| Skogaholm Skogaholmslimpa | 270 | Bröd |
| Wasa Delikatess | 330 | Knäckebröd |
| Wasa Frukost | 405 | Knäckebröd |
| Ica Riskakor | 379 | Kex |
| Ica Majskakor | 384 | Kex |
| Ica Linskakor | 416 | Kex |
| McVities Digestive Original | 483 | Kex |
| Dare Breton Original | 482 | Kex |
| ICA Wafers Vaniljsmak | 521 | Kex |
| Göteborgskex Jätten Chokladsmak | 539 | Kex |
| Göteborgskex Ballerina Original | 500 | Kakor |
| Gille Chokladbollar | 497 | Kakor |
| Delicato Arraksboll | 480 | Kakor |
| Hägges Mazariner | 450 | Kakor |
| Lantchips Naturella | 500 | Godis |
| Estrella Grillchips | 517 | Godis |
| OLW Cheezdoodles | 520 | Godis |
| OLW Salta Jordnötter | 630 | Godis |
| Cloetta Kexchoklad | 502 | Godis |
| Marabou Daim | 530 | Godis |
| Fazer Mjölkchoklad | 550 | Godis |
| Marabou Schweizernöt | 565 | Godis |
| Lindth Excellence 90% Kakao | 592 | Godis |
| Bravo Apelsinjuice | 45 | Dryck |
| Garant Sojadryck | 36 | Dryck |
| Oatly Havredryck | 60 | Dryck |
| Festis Lemonade | 28 | Dryck |
| Herrljunga Cider | 35 | Dryck |
| Coca-cola | 42 | Dryck |
| Ekströms Nyponsoppa | 54 | Dryck |
| Humm Kombucha | 18 | Dryck |
| Fontana Olivolja Extra virgin Lakonia | 900 | Olja |
Specifika matprodukter anges i tabellen för att ge exakta exempel, men självklart skiljer sig mängden kalorier inom samma kategori. Även i andra fall kan uppgifter skilja sig beroende av omständigheter, till exempel är inte mängden kalorier samma i alla äpplesorter. En jämförelse som visar hur mycket det kan skilja sig är SIA Gräddglass Vanilj (210 kcal per 100 g) kontra GB Gammeldags Vanilj (117 kcal per 100 g).
Vikt per styck spelar in. Medan det inte skiljer sig så mycket melan kalorier per 100 gram kan det skilja sig desto mer per styck. Till exempel väger 1 st riskaka 3 g (11 kcal) och 1 st digestive 14 g (68 kcal).
En ostskiva skuren med osthyvel väger ca 7-10 gram bl.a. beroende på skivans tjocklek samt ostens storlek och densitet.
Det är mer kalorier i stekta ägg än i kokta då det bland annat används fett att steka i.
Frukt och kalorier
Eftersom man ofta inte information om antal gram för frukt följer här i stället en genomngång av hur mycket olika frukter per stycke ungefärligen motsvarar i kalorier:
- Avokado - 240 kcal
- Banan - 120 kcal
- Kiwi - 40 kcal
- Päron - 80 kcal
- Äpple - 110 kcal
- Vindruvor (en stor klase med ca 30 druvor) - 90 kcal
Notera att siffrorna är högst ungefärliga då det exempelvis skiljer sig i storlek hos olika frukter.
Kalorier och vikt
Minskning eller ökning av genomsnittlig dagligt kaloriintag visar sig genom förändringar i kroppsvikt. Det finns flera sekundära faktorer som kan påverka på individuell nivå, men sammanställningen nedan visar tänkbara scenarier.
Beräknad viktförlust baserat på vikt, längd, kön, ålder och reducering av kalorier i olika tidsperioder:
Exempel 1: Kvinna 40 år 80 kg 168 cm
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 79,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 78,7 kg
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 77,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 71,3 kg
Exempel 2: Man 40 år 95 kg 180 cm
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 94,7,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 30 dagar: 93,8 kg
Vid minskning av 200 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 93,2,6 kg
Vid minskning av 500 kcal per dag beräknad ny vikt efter 365 dagar: 87,5 kg
Baserat på verktyget som tillhandahålls på https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/weight-loss-predictor/.