Salt

Fakta om salt och riskerna med för mycket salt i kosten. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 14 jan 2024

Enligt vissa beräkningar tros den tidiga människan ha ätit en kost där mängden salt motsvarande cirka en tesked per dag. Denna uppskattning baseras bland annat på att den tidiga människan åt mestadels växter och relativt lite kött. Men sedan upptäckten att salt kunde användas för konservering av mat har mängden salt i kosten ökat. Än mer i den moderna västerländska kosten där maten ofta innehåller tillsatt salt. Det är alltså inte så enkelt att undvika salt enbart genom att inte använda bordssalt då många matprodukter redan innehåller mycket salt (enligt beräkningar får vi i oss ungefär tre fjärdedelar av saltet från raffinerade matvaror).

Somliga menar att vi idag på ett genomsnitt äter tio gånger mer salt än vi är genetiskt programmerade för. Anledningarna till varför vi bör vara restriktiva med salt i maten är att det bland annat leder till ökat blodtryck, vilket i sin tur kan orsaka hjärtsjukdomar. ¹

Vad är salt och vad består det av?

Salt består av natrium (40 %) klorid (60 %) – det kemiska namnet är just natriumklorid. Natrium som förvisso är en viktig mineral anses som det mindre nyttiga av dessa beståndsdelar och därför rekommenderas ibland salt utan eller reducerad del av natrium (vi får normalt i oss tillräckligt natrium från maten utan extra salt).

Är salt beroendeframkallande?

Salt är inte beroendeframkallande i samma grad som socker, men salt aktiverar belöningssystemet och kan skapa beroende i form att vi ständigt vill känna smaken av salt i maten och kan dras till mat medvetet eller omedvetet som vi vet innehåller rikligt med salt.

En anledning att det är mycket salt i processad mat är förstås att mattillverkarna känner till att vi tenderar att dras till salt mat. Problemet att ju mer salt mat vi äter, desto mer vänjer vi oss vid salt mat och tycker allt sämre om mat med lite eller inget salt i. Vi blir dessutom törstigare, vilket matföretagen inte har något emot då de kan sälja extra dryckesprodukter till oss. Detta är också något restaurangerna utnyttjar för att få matgästerna (eller jordnötsknaparna) att beställa in mer dryck.

Detta problem kan dock avhjälpas. Genom att gå över till mindre salt mat kommer smaklökarna efter några veckor vänja sig och kommer snart inte ha något problem med att saltmängden minskats (tvärtom kommer mat med mycket salt framöver smak för salt eftersom smakreceptorerna ställt om sig). På så sätt är det lättare att minska på saltrik mat än det är att minska på sötsaker. För att lättare undvara saltet i maten kan du prova att ersätta det med smakrika kryddor såsom peppar, basilika, timjan, chilipulver och curry.

För att lyckas minska på saltet måste du laga en del av maten själv. Så länge du köper färdigrätter och annan processad mat inklusive om du äter ute kommer du nästan tvunget få i dig mycket salt.

Mat med mycket salt

Tillsatt salt är vanligt i processade livsmedel som charkuterier, färdigrätter, pommes frites, snacks som jordnötter och chips samt ost.

Pizza är en av middagsrätterna vi får i oss mycket salt genom. Särskilt på grund av all ost. Ost innehåller mycket salt, vilket också är att tänka på för den som använder det som pålägg. Det är i själva verket en högre salthalt i ost än i pizza, men eftersom vi äter mer ost under en måltid i samband med pizza i normalt gör i samband med smörgåsar resulterar pizza i ett större saltintag.

Snacks såsom chips och jordnötter förknippas med högt saltintag, men ofta är det inte från dessa vi får i oss allra mest salt utan från restaurangbesök och färdigmat som exempelvis chicken nuggets.

Processat kött innehåller ofta mycket tillsatt salt av ett särskilt skäl. Mer salt gör att mer vatten tas upp i köttet, vilket ökar dess vikt och därmed intäkterna.

Lista på mat som innehåller mycket salt (per 100 g):

• Bacon 2 000 mg
• salta kex 1 480 mg
• popcorn 1 350 mg
• grillad kyckling 1 350 mg
• pizza Margherita 1 300 mg
• chips 1 100 mg
• hamburgare med ost 1 150 mg
• ost 1080 mg
• vitt bröd 1 000 mg²

Uppgifterna kan variera beroende på matprodukter.

Andra livsmedel som kan göra att du får i dig mycket salt är bland annat falukorv, prinskorv, medvurst, salami, salta jordnötter och lakrits.

Nedan följer en tabell med specifika matprodukter och deras salthalter.

Tabell 2. Livsmedel och mängd salt per 100 gram

Produkt	Märke	Salt
Soja	Kikkoman	16.9
Currypasta	Santa Maria	8.5
Kallrökt Skinka	Ica	6
Guldsalami	Grilstad	5.7
Pepparsalami	Göl	5
Kallrökt Skinka	Pärsons	4.8
Salami Napoli	Ica	4.4
Salami Milano	Coop	3.5
Pancetta	Tulip	3.3
Extrarökt Skinka	Lönneberga	3
Skinka Basturökt	Lönneberga	2.8
Bacon	Tulip	2.6
Bacon	Scan	2.2
Prinskorv	Rybergs	2.1
Popcorn Cheddar	Estrella	2
Åseda Gräddost 38%	Arla	1.8
Chips Grill	Estrella	1.7
Sture Gräddost 38%	Arla	1.7
Gräddost 38%	Ica	1.7
Port salut mild 26%	Arla	1.6
Pizza Ost & Skinka	Coop	1.3
Pan Pizza	Billys	1.2

Ibland är natrium utsatt i näringsförteckningen i stället för salt. 1 gram natrium motsvarar ungefär 2,5 gram salt.

Se även Salt i ost - jämförelser.

Se även Salt i kex - jämförelser.

Se även Salt i salami - jämförelser.

Se även Salt i skinka - jämförelser.

Saltfattiga livsmedel (salt per 100 g):

• köttfärs 180 mg
• lax 170 mg
• valnötter 30 mg
• avokado 10 mg
• lök 10 mg
• potatis 10 mg
• tomat 10 mg
• ärter 0 mg

Överlag finns det lite salt i grönsaker.