Kosttillskott

Definition av kosttillskott, olika varianter av kosttillskott och möjliga behov. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 22 juli 2024

Kosttillskott utgör komplement till kosten. Kosttillskott är koncentrerade näringsämnen som intas vanligen i form av tabletter i kapslar eller tabletter enligt uppmätta doser.

Tre huvudsakliga områden för kosttillskott är:

• Näringsämnen – kosttillskott som främst inriktar sig på att öka intaget av mineraler och vitaminer.
• Näringsmässig verkan från andra ämnen – kosttillskott som inriktar sig på att öka intaget av näringsämnen utöver mineraler och vitaminer såsom aminosyror och omega-3-fettsyror.
• Ämne med fysiologisk verkan – kosttillskott som inriktar sig på att påverka kroppens processer såsom matsmältning, prestation och vikt.

De får inte klassificeras som läkemedel och marknadsföras för några medicinska effekter. De får dock tillskrivas fysiologisk verkan på samma sätt som livsmedel kan medföra detta.

Det rekommenderas allmänt att inta kosttillskott i samband med måltid eftersom det kan underlätta upptaget och det får därför gärna vara dagens största måltid. Om andra instruktioner ges av tillverkaren bör dock dessa följas.

Viktiga näringsämnen som vi behöver kosttillskott för att få i oss

Ett allmänt kostråd är att inte förlita sig på kosttillskott då en balanserad och nyttig kost ger oss vad vi behöver. Detta är i stort sant, men det finns undantag. En del viktiga mineraler och vitaminer är svåra att få i sig från mat och därför kan det i dessa fall vara motiverat att ta till kosttillskott i stället för att enbart förlita sig på en balanserad kost.

Vitamin B12

Finns endast i animaliska produkter (och vatten som inte klorerats), se lista. För de som inte äter kött och särskilt för dem som inte heller inte äter mejeriprodukter kan tillskott troligtvis behövas för att undvika underskott på denna vitamin. Finns i två varianter: cyanokobalamin och metylkobalamin.

Chlorella

Chlorella är en sötvattenalg som säljs som tillskott i form av pulver i kapslar eller tabletter.

Chlorella innehåller rikligt med antioxidanter, vitaminer och har även hög proteinhalt. Chlorellaextrakt har dock inte samma effekt som intag av hela alger.

Näringsjäst

Näringsjäst bestående av fiber i olika slags jäst är ett tillskott i kategorin prestationshöjande. Syftet med näringsjäst är att hålla nivån av vita blodkroppar på en högre konstant nivå för de som tränar regelbundet. Under hård träningsbelastning sjunker nivån av vita blodkroppar, vilket under en tid som följer efter träningen sänker immunförsvaret med ökad risk för sjukdom. Studier har påvisat färre infektioner hos löpare som intog daglig dos näringsjäst under en period.¹

Viktiga näringsämnen som vi ibland behöver kosttillskott för att få i oss

Fall där tillskott vara motiverat även om näringsämnet i första hand bör sökas genom kosten.

Kalium

Även om kalium är lättillgänglig från kosten förekommer brist och särskilt om kosten består av mycket processad mat och/eller stort saltintag. Även vissa sjukdomar samt vätskedrivande läkemedel kan reducera nivåerna av kalium. I första hand rekommenderas dock livsmedel som källa till mineralen, se livsmedel med mycket kalium.

Magnesium

Magnesium ett av de vanligaste mineraler som vi lider brist på. Med detta sagt går det för det mesta att tillgodose behovet med en välbalanserad kost som inkluderar mat med mycket fiber. Symptom som kan, men inte måste bero, på magnesium är trötthet, yrsel, muskelkramper och hjärtrytmrubbningar, se livsmedel med mycket magnesium.

Observera rekommenderat maximalt dagligt intag från magnesiumtillskott är 250 mg.

Zink

Brist på zink är inte alltför vanligt, men kan uppstår beroende på kost och bland annat om lite kött ingår (kött förbättrar ofta uptaget). Vad som kan indikera för låga nivåer av zink är bland annat hudbesvär och håravfall (vilka dock även kan ha andra orsaker), se livsmedel med mycket zink.

Observera att ett stort intag av zink genom kosttillskott kan reducera nivån av koppar i kroppen.

Folsyra

Folsyra är den konstgjorda formen av folat (Vitamin B9). Brist på folat förekommer och särskilt gravida rekommenderas använda tillskott med folsyra under första delen av graviditeten.²

Den primära risken med brist på folat är blodbrist. Utöver blodbrist kan psykiska besvär som nedsatt kognition och depression indikera för låga nivåer av folat. Observera att höga intag av folsyra kan dölja symptom på Vitamin B12-brist.³ Se vidare livsmedel med mycket B9-vitaminer.

Vitamin D

Naturligt innehåll av D-vitamin i mat är ovanligt de flesta livsmedelskategorier och i de flesta fall är halterna mycket små, med fisk som undantag. Se livsmedel med mycket Vitamin D.

Under våren och sommaren får de flesta av oss sol som täcker behovet av D vitamin, men under hösten och vintern (detta förutsätter hemvist i nordliga delar av världen) får vi ofta inte i oss den mängd vi behöver. För äldre, som generellt har svårare att tillgodose sig D-vitaminer, rekommenderas det i vissa fall till och med tillskott av D vitamin året runt. Rekommenderat intag (under årstider med lite sol) per dag är 20 mikrogram (under perioder med riklig solexponering gäller annars cirka hälften).

Observera att det finns risk för ohälsosamt höga nivåer av D-vitaminer från de koncentrationer som kan finnas i kosttillskott. Den övre gränsen 100 µg för ungdomar och vuxna respektive 50 µg för barn bör inte överskridas.

Näringsämnen som vi oftast inte behöver kosttillskott för att få i oss

I de flesta fall är kosten tillräcklig för att förse oss med näringsämnen inklusive mineraler och vitaminer. I dessa fall är kosttillskott oftast överflödigt och ibland rentav en hälsorisk.

Omega-3

Tillskott med omega-3 är populärt och kan intas som kapslar. Omega-3 är en kortkedjad fettsyra som kroppen omvandlar till långkedjade fettsyror. I synnerhet fisk innehåller mycket omega-3 och finns även som kosttillskott i form av koncentrerad fiskolja. Tänk på att liksom fisk kan kosttillskott med fiskolja innehålla PCB och andra föroreningar. Dock finns alternativ med omega-3-kosttillskott från alger som befinner sig lägre i näringskedjan och därför troligare kan ha undgått föroreningar. Se vidare livsmedel med mycket omega-3.

Fosfor

När det gäller fosfor är det antagligen minst lika vanligt med för höga som för låga intag, särskilt för de som äter mycket kött eller mat med tillsatser som natriumfosfat, kaliumfosfater och kalciumfosfater. För höga intag av fosfor är förenade med bland annat ökad risk för hjärtsvikt, hjärtinfarkt och blodkärlen. Se vidare livsmedel med mycket fosfor.

Kalcium

På grund av studier som påvisat ökad risk för hjärtinfarkt vid intag av kalciumtillskott avråds det allmänt från tillskott. Detta främst efter en uppmärksammad rapport från forskare i Nya Zeeland, vilken bland annat Läkartidningen uppmärksammade i en artikel: Kalciumtillskott ökade infarktrisken hos friska kvinnor. En förhöjd kalciumhalt i blodet gör att blodet lättare koagulerar som i sin tur kan leda till blodproppar, vilket är troligare att ske genom tillskott där dosen på kort tid ofta är onaturligt stor. Se vidare livsmedel med mycket kalcium.

Selen

Selentillskott marknadsförs ibland som ett "skönhetstillskott" eftersom det kan bidra till cellernas friskhet i hår och naglar. Brist på selen är dock ovanligt samtidigt som för höga intag kan ha skadliga följder inklusive sådana som knappast bidrar till skönhet: missfärgning på tänder och skörare naglar (att underskott och överskott kan ha liknande verkningar och symptom förekommer för vissa näringsämnen). Se vidare livsmedel med mycket selen.

Vitamin B3

Det är sällsynt att vi lider brist på Vitamin B3, vilket i regel kräver en abnorm kost eller osund alkoholkonsumtion. Överskott av B3-vitamin kan däremot leda till hälsoproblem. Se vidare livsmedel med mycket B3-vitaminer.

Vitamin B6

Det är likaså sällsynt med underskott av Vitamin B6 (pyridoxin) vid vanligt kostintag. En övre gräns på 12 mg per dag rekommenderas för att undvika potentiellt hälsofarliga mängder (kosttillskott i mycket stora mängder av pyridoxin kan framkalla sensoriska nervskador). Se vidare livsmedel med mycket B6-vitaminer.

För att ta rätt beslut om kosttillskott är nödvändigt och i så fall i vilken utsträckning finns möjligheten att ta ett blodprov som sedan analyseras och kan fungera vägledande. Eftersom vården normalt inte tillhandahåller blodprov av detta slag om det inte anses av särskild vikt återstår ibland att beställa ett vitamin- och mineraltest via apotek.

Negativa effekter av kosttillskott

En del kosttillskott tycks tvärtom kunna förvärra de tillstånd de marknadsförs för att förbättra alternativt ha andra negativa effekter. Många studier harsärskit gjort kring vitamintillskott och den samlade bedömningen har ofta varit att de medför mer skada än nytta. En av förklaringarna är att kosttillskott brukar innehålla höga koncentrationer av en eller enstaka näringsämnen medan råvaror (frukt och grönsaker etc.) innehåller massor av olika näringsämnen såsom antioxidanter i varierade mängder. Det senare i av allt av att döma mer fördelaktig då den samverkande effekten ger rätt balans av ämnen kroppen behöver – en obalans tycks däremot i vissa fall ha skadlig verkan.⁴

En del kosttillskott, särskilt vitaminer har ofta tillsatt socker för att göra dem godare. Mer socker i kosten är knappast av godo, vilket är ytterligare fall där kosttillskott snare kan göra mer skada än nytta. En av de stora aktörerna, Friggs, erbjuder brustabletter med vitamintillskott. Dessa kan – förutom vitaminextrakt – innehålla citronsyra och natriumkarbonat (surhetsreglerande medel), sorbitol (fyllnadsmedel), sackarinat (sötningsmedel) samt aromer och färgämnen.

Extra vitaminer, men också extra av annat.

Kosttillskott och upptag av näringsämnen

Näringsämnen i den koncentrerade form som gäller för kosttillskott tas ofta inte upp i samma utsträckning som samma näringsämnen som fås genom den naturliga kosten. I vilken grad skiljer sig beroende på näringsämnen och vilka födoämnen som jämförs med.

Termen biotillgänglighet anger hur mycket kroppen kan ta upp av ett ämne och dessa kan minska genom vissa tillsatser, inklusive bindemedel som är vanliga för ämnen som intas som i extrakt i stället för i naturlig form.

Kosttillskott och pålitligheten

Kosttillskott produceras i vinstsyfte och därmed är det i företagens intresse att deras produkter framstår som begärliga för potentiella konsumenter. Som konsument bör du därför inte ta till dig vad som utlovas reservationslöst och dessutom ska du tänka på att studier som hänvisas till ibland är finansierade av företagen själva (sådana studier kan exempelvis vara utformade på ett sätt som tenderar att förstärka de positiva effekterna av de medel som undersöks eller vara utförda med ett litet antal försökspersoner, vilket är otillräckligt för att ge klarhet i de påstådda effekterna).

Flera undersökningar har också visat på att det påstådda innehållet i kosttillskott långt ifrån alltid stämmer. Ibland har det visat sig att nivåerna är lägre än de angivna och i andra fall fanns bristande överensstämmelse med angivna ingredienser.⁵