Fakta om kolhydrater och stärkelse
Kolhydrater är långa kedjor av sockermolekyler: de förekommer huvudsakligen i sockerarter, stärkelsesorter och fibrer. Kolhydraterna bryts ned till främst glukos samt fruktos eller galaktos. Enzymet amylas startar nedbrytningen redan i munnen. Medan glukos bryts ned direkt till glykogen sker nedbrytningen av fruktos och galaktos via levern. När kroppen inte klarar av att ombilda eller lagra mer kolhydrater ombildas det till fett.
Glukos, fruktos och galaktos är monosackarider, enstaka sockermolekyler. Utöver monosackarider finns det disackarider, dubbla sockermolekyler, såsom sackaros, laktos och maltos är exempel på. Den tredje typen är polysackarider, en kedja av sockermolekyler, vilket stärkelse utgörs av.
Medan människan kropp är byggd för kolhydrater som kommer från grönsaker och frukt är de flesta av kolhydraterna vi äter är så kallad stärkelse. Stärkelse är den viktigaste ingrediensen i potatis, bröd, pasta och ris. Dessa kolhydratkällor är antagligen inte de allra bästa för kroppen då det är mat som människan endast under relativt kort tid ätit (potatis, fiberrikt bröd och råris är dock betydligt bättre än socker, vitt bröd och vitt ris). Dessutom återfinns stärkelse i en mängd matvaror där det inte har något att göra med råvaran. Köper man köttbullar, hamburgare eller korv i mataffären kommer dessa i många fall innehålla potatismjöl.
Kolhydrater är därför inte att betrakta som något bra eller dåligt för oss. Det handlar mer om vilka slags kolhydrater vi får i oss.
Långsamma och snabba kolhydrater
När vi äter långsamma kolhydrater sker en långsam stegring av blodsockernivåerna, vilket följs av en långsam återgång till lägre nivåer. När vi äter snabba kolhydrater blir blodsockernivåerna snabbt högre och som följd av detta måste kroppen producera insulin. Om vi äter för mycket snabba kolhydrater under lång tid kan kroppens förmåga att frisätta insulin på sikt minska. Detta medför att mer socker hamnar i blodet, vilket kan leda till inflammation, åderförkalkning och diabetes.
Grönsaker innehåller kolhydrater, men kolhydraterna i grönsaker tar ofta lång tid att spjälka med resultatet att ökningen av glukos i blodet sker långsamt. Även faktumet att grönsaker liksom frukter i regel innehåller mycket vatten bidrar ytterligare till den långsammare ökningen.
LCHF
LCHF står för low carbohydrate high fat, alltså lågkolhydratkost med högt fettintag. Dieten går alltså ut på att välja mat med lite kolhydrater och mat med mycket protein och fett. Riktmärket för det totala matintaget är 60% fett, 35 % protein och 5 % kolhydrater.
Kosten innebär att bröd (särskilt vitt bröd), potatis, pasta, ris, läsk, godis, kakor, glass och även frukt undviks medan mycket kött, fisk, skaldjur och ägg intas samt mejeriprodukter med hög fetthalt. Ingår i större mängder gör också nötter och oljor.
Mycket fett kan tyckas leda till viktuppgång, men faktiskt lanseras denna diet som en metod för viktnedgång då kolhydrater utmålas som skälet till viktuppgång.
Enligt förespråkare anses LCHF också motverka högt blodtryck och metabolt syndrom.
De som kritiserar LCHF menar framför allt att dieten innehåller för lite av grönsaker och frukt, vilket bland annat leder till litet intag av fiber, vitaminer och antioxidanter. Effekterna av detta kan bland annat bli en försämrad tarmflora, förstoppning och ökad risk för inflammationer.
Det finns olika varianter av LCHF och en del tillämpar den mindre strikt och inkluderar exempelvis mer grönsaker (särskilt sådana som växer ovan jord) och frukt.
Relevant läsning: Proteiner Maten som innehåller mest protein.