Kolhydrater

Näringsämnet kolhydrater i mat. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 16 dec 2024

Kolhydrater i specialgjord textningKroppen behöver kolhydrater för energi och för att undvika för lågt blodsocker. Energin från kolhydrater behövs både för att utföra aktiviteter där musklerna är involverade och mentala där hjärnan är involverad. Under matsmältningsprocessen sönderdelas kolhydrater och tas upp av blodet. I musklerna omvandlas glukos till glykogen och blir energi vid fysiska prestationer. Även levern omvandlar en del av kolhydraterna till glykogen och återstoden blir till fett som lagras i vävnader.

I en typisk västerländsk kost svarar kolhydraterna för omkring hälften av kaloriintaget. Alltså är kolhydrater den viktigaste energikällan för de flesta människor.

Tabell 1. Livsmedel och kolhydrater per 100 gram
Livsmedel Kolhydrater Kategori
Cashew 32 Nötter
Pistasch 22 Nötter
Valnöt 18 Nötter
Hasselnöt 15 Nötter
Mandel 13 Nötter
Pekannöt 9 Nötter
Pumpakärnor 13 Frön
Solroskärnor 13 Frön
Chiafrön 4 Frön
Linfrön 2 Frön
Quinoa 22 Baljväxter
Kikärtor 17 Baljväxter
Röda linser 11 Baljväxter
Kidneyböna 13 Bönor
Svarta bönor 14 Bönor
Vita bönor 11 Bönor
Champinjoner 3 Svamp
Kantareller 3 Svamp
Kalkon 24 Kött
Blodpudding 21 Kött
Skinka 21 Kött
Bacon 19 Kött
Fläskkotlett 7 Kött
Kyckling 6 Kött
Fläskkotlett 7 Kött
Chorizo 4 Kött
Falukorv 4 Kött
Sill (inlagd) 20 Fisk
Ansjovis (inlagd) 12 Fisk
Tonfisk 0 Fisk
Torsk 0 Fisk
Lax 0 Fisk
Ägg 0 Animaliskt
Pasta 26 Pasta
Ris 25 Ris
Nudlar 25 Ris
Couscous 22 Ris
Bulgur 17 Ris
Mjölk 5 Mejeri
Filmjölk 4 Mejeri
Yoghurt (naturell) 4 Mejeri
Kvarg 3 Mejeri
Vispgrädde 3 Mejeri
Ädelost 2 Mejeri
Ost 0 Mejeri
GB Gräddglass Vanilj 9 Glass
Vetemjöl 70 Mjöl
Grahamsmjöl 60 Mjöl
Havregryn 60 Mjöl
Vetegroddar 31 Mjöl
Vetekli 30 Mjöl
Havregryn (fullkorn) 20 Mjöl
Vitlök 33 Grönsaker
Majs 29 Grönsaker
Kikärtor 17 Grönsaker
Grönkål 10 Grönsaker
Gul lök 9 Grönsaker
Morot 8 Grönsaker
Paprika 7 Grönsaker
Rödkål 7 Grönsaker
Brysselkål 5 Grönsaker
Tomat 4 Grönsaker
Gurka 3 Grönsaker
Isbergssallat 3 Grönsaker
Rädisa 3 Grönsaker
Broccoli 3 Grönsaker
Banan 24 Frukt
Päron 15 Frukt
Kiwi 14 Frukt
Äpple 14 Frukt
Apelsin 12 Frukt
Citron 9 Frukt
Honungsmelon 9 Frukt
Ananas 4 Frukt
Avokado 2 Frukt
Fikon 76 Torkad frukt
Russin 69 Torkad frukt
Dadlar 68 Torkad frukt
Lingon 14 Bär
Björnbär 12 Bär
Blåbär 12 Bär
Jordgubbar 10 Bär
Hallon 8 Bär
Röda vinbär 8 Bär
Gojibär 78 Torkade bär
Tranbär 77 Torkade bär

Talen har avrundats till heltal.

Det höga innehållet av kolhydrater i torkad frukt och torkade bär beror främst på att vattenhalten minskat betydligt och proprtionerande därmed förändrats.

Quinoa avser kokt quinoa
Röda linser avser kokade linser
Bönor (samtliga sorter) avser kokade bönor
Kyckling avser friterad kyckling
Kalkon avser rökt kalkon
Skinka avser rökt skinka
Pasta avser kokt pasta
Ris (liksom nudlar, couscous och bulgur) avser kokat ris

Fakta om kolhydrater och stärkelse

Kolhydrater är långa kedjor av sockermolekyler: de förekommer huvudsakligen i sockerarter, stärkelsesorter och fibrer. Kolhydraterna bryts ned till främst glukos samt fruktos eller galaktos. Enzymet amylas startar nedbrytningen redan i munnen. Medan glukos bryts ned direkt till glykogen sker nedbrytningen av fruktos och galaktos via levern. När kroppen inte klarar av att ombilda eller lagra mer kolhydrater ombildas det till fett.

Glukos, fruktos och galaktos är monosackarider, enstaka sockermolekyler. Utöver monosackarider finns det disackarider, dubbla sockermolekyler, såsom sackaros, laktos och maltos är exempel på. Den tredje typen är polysackarider, en kedja av sockermolekyler, vilket stärkelse utgörs av.

Medan människan kropp är byggd för kolhydrater som kommer från grönsaker och frukt är de flesta av kolhydraterna vi äter är så kallad stärkelse. Stärkelse är den viktigaste ingrediensen i potatis, bröd, pasta och ris. Dessa kolhydratkällor är antagligen inte de allra bästa för kroppen då det är mat som människan endast under relativt kort tid ätit (potatis, fiberrikt bröd och råris är dock betydligt bättre än socker, vitt bröd och vitt ris). Dessutom återfinns stärkelse i en mängd matvaror där det inte har något att göra med råvaran. Köper man köttbullar, hamburgare eller korv i mataffären kommer dessa i många fall innehålla potatismjöl.

Kolhydrater är därför inte att betrakta som något bra eller dåligt för oss. Det handlar mer om vilka slags kolhydrater vi får i oss.

Långsamma och snabba kolhydrater

När vi äter långsamma kolhydrater sker en långsam stegring av blodsockernivåerna, vilket följs av en långsam återgång till lägre nivåer. När vi äter snabba kolhydrater blir blodsockernivåerna snabbt högre och som följd av detta måste kroppen producera insulin. Om vi äter för mycket snabba kolhydrater under lång tid kan kroppens förmåga att frisätta insulin på sikt minska. Detta medför att mer socker hamnar i blodet, vilket kan leda till inflammation, åderförkalkning och diabetes.

Grönsaker innehåller kolhydrater, men kolhydraterna i grönsaker tar ofta lång tid att spjälka med resultatet att ökningen av glukos i blodet sker långsamt. Även faktumet att grönsaker liksom frukter i regel innehåller mycket vatten bidrar ytterligare till den långsammare ökningen.

LCHF

LCHF står för low carbohydrate high fat, alltså lågkolhydratkost med högt fettintag. Dieten går alltså ut på att välja mat med lite kolhydrater och mat med mycket protein och fett. Riktmärket för det totala matintaget är 60% fett, 35 % protein och 5 % kolhydrater.

Kosten innebär att bröd (särskilt vitt bröd), potatis, pasta, ris, läsk, godis, kakor, glass och även frukt undviks medan mycket kött, fisk, skaldjur och ägg intas samt mejeriprodukter med hög fetthalt. Ingår i större mängder gör också nötter och oljor.

Mycket fett kan tyckas leda till viktuppgång, men faktiskt lanseras denna diet som en metod för viktnedgång då kolhydrater utmålas som skälet till viktuppgång. Enligt förespråkare anses LCHF också motverka högt blodtryck och metabolt syndrom.

De som kritiserar LCHF menar framför allt att dieten innehåller för lite av grönsaker och frukt, vilket bland annat leder till litet intag av fiber, vitaminer och antioxidanter. Effekterna av detta kan bland annat bli en försämrad tarmflora, förstoppning och ökad risk för inflammationer.

Det finns olika varianter av LCHF och en del tillämpar den mindre strikt och inkluderar exempelvis mer grönsaker (särskilt sådana som växer ovan jord) och frukt.

Relevant läsning: För och emot LCHF och lågkolhydratkost en kritisk genomgång.
Relevant läsning: Proteiner Maten som innehåller mest protein.

Källor