Mättat fett i maten

Procent och antal gram av mättat fett i livsmedel. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 12 nov 2025

Från att ha varit nästan en rådande sanning har uppfattningen kring det ohälsosamma i det mättade fettet blivit splittrad i oklarhet. Det har gjorts studier där inga samband mellan sjukdomar och mättat fett kunnat påvisas medan andra studier visat på ett samband, till exempel denna långtidsstudie.

Nedan visas livsmedel och både mättat fett i gram per 100 gram och andelen mättat fett av den totala fetthalten. Den övriga fettmängden utgörs av det som kallas omättat och fleromättat fett.

Tänk på att inte förhålla dig till mängden mättat fett alltför mekaniskt. Även om till exempel det finns cirka 14 gram mättat fett finns det samtidigt över 80 gram enkel- och fleromättat fett per 100 gram i olivolja, vilka anses som nyttiga fetter. I vispgrädde däremot finns det mer än dubbelt så mycket mättat fett som enkel- och fleromättat fett tillsammans.
Tabell 1. Mat och dryck och mättat fett mängd (per 100 g) andel mättat fett i relation till totalt fett
Livsmedel Mättat fett (gram) Mättat fett (%)
Mjölk (standard) 3 63
Mjölk (mellan) 1 67
Mjölk (lätt) 0.5 60
Grädde 40 % 26 64
Smör 82 % 55 67
Margarin 80 % 7 8
Ost 12 62
Fil 3 % 2 67
Yoghurt 3 % 2 67
Glass 5,3 66
Ägg 2 21
Creme Fraiche 32 % 22 66
Olivolja 14 14
Rapsolja 7 7
Kokosolja 87 87
Kokosflingor 57 89
Chips (grill) 3 8
Ostbågar 5 15
Jordnötter (salta) 10 20
Ketchup 0 0
Senap 0.3 5
Apelsinjuice 0 0
Äpplejuice 0 0
Saft 0 0
Coca-Cola 0 0
Lax 2 21
Sill (inlagd) 2 17
Rödbetssallad 2 7
Mazariner 11 52
Gifflar 3 20
Falukorv 9 37
Köttbullar 6 40
Chokladbollar 18 60
Mörk choklad 29 62
Avokado 3 20

Decimaltal över 1 är avrundade till heltal.

I många fall kan avvikelser förekomma då mängden mättat fett och likaså andelen kontra totalt fett kan variera mellan specifika matprodukter.

Vad gäller grädde avses vispgrädde 40 % fetthalt.
Vad gäller yoghurt avses naturell.
Vad gäller glass avses gräddglass med vaniljsmak 8 % fetthalt.
Vad gäller ost avses medelvärde.
Vad gäller falukorv avses stekt.
Vad gäller lax avses stekt.
Vad gäller chips avses Estrella Grill.
Vad gäller ostbågar avses OLW Cheezdoodles.
Vad gäller jordnötter avses OLW Salta Jordnötter.
Vad gäller gifflar avses Pågen Gifflar Kanel.
Vad gäller chokladbollar avses Delicatoboll.
Vad gäller mörk choklad avses Marabou Premium 70%.

Att känna till om mättat fett

Det skiljs ibland på ”bra” och ”dåliga” typer av mättade fetter. Den bra sorten är de korta (dvs. korta fettmolekyler) eftersom de omsätts snabbt i kroppen medan de långa (dvs. de långa fettmolekyler) stannar kvar längre i blodbanorna och resulterar i höga blodfetter som kan fastna i kärlen. Dessa dåliga (onyttiga) typer av mättade fetter återfinns i kött och särskilt charkuterier, men även i mjölkprodukter, palmolja, paranötter och kokos.

Olika typer av mättat fett

Palmitat – typ av mättat fett som främst finns i kött, mejeriprodukter och ägg. Kan orsaka lipotoxicitet (fettförgiftning) och med detta följer insulinresistens och negativa verkningar i muskelcellerna (mängden fett i muskelcellernas membran korrelerar med insulinresistens) och kan producera nedbrytningsprodukter med toxisk verkan såsom ceramid och diacylglycerol. Vidare finns risk för mitokondriell dysfunktion (dvs. störningar i mitokondrierna som fungerar som kraftverk i cellerna).
Oleinsyra – enkelomättat fett som finns i nötter, oliver och avokado. Kan motverka det mättade fettets skadeeffekter.

Relevant läsning: Guide till att köpa rätt olivolja - inklusive mängd mättat fett

Lågkolhydratkost, lågfettkost och dödlighet för medelålders och äldre personer (Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people)

Namn på studien: Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people: A prospectie cohort study
Typ av studie: Kohortstudie, dvs. baserad på två eller flera grupper av individer som väljs ut följs över tid.
Författare: Zhao, Y m.fl.
Publicerad: Maj 2023 i Journal of Internal Medicine
Undersökningens område: Undersökningen gällde hälsoeffekter från lågkolhydratkost kontra lågfettkost.
Omfattning: 371 159 personer i åldrarna 50–71 år
Konklusion: Högre dödlighet observerades för ohälsosam lågkolhydratkost samt kost med mycket mättat fett.

Studien i sin helhet finns tillgänglig på https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/joim.13639

Summering av studien

Studien Low-carbohydrate diets, low-fat diets, and mortality in middle-aged and older people: A prospective cohort study som publicerades 2023 i maj-numret av Journal of Internal Medicine kan på svenska översättas till ”Lågkolhydratkost, lågfettkost och dödlighet för medelålders och äldre personer: en presumtiv kohortstudie”.

Studien var mycket omfattande i fråga om deltagare (371 159 personer) och tidsperiod (uppföljningens mediantidsperiod var drygt 23 år). Studien omnämndes i svenska medier där det ibland gavs en vinkling som betonade den del av studien som gällde potentiella nackdelar med en kost med lågt intag av kolhydrater – TV4 använde till exempel rubriken ”Ny studie visar: För lite kolhydrater kan vara livsfarligt” den 8 maj 2023.

En av studiens konklusioner var förvisso att kost med lite kolhydrater kan ha samband med högre dödlighet, men det gjordes skillnad på hälsosam och ohälsosam lågkolhydratkost. En hälsosam lågkolhydratkost var enligt studien ”kopplad till en marginellt lägre [min kursivering.] total dödlighet” (min övers.).

Med andra ord var resultaten föga sensationella: en hälsosam lågkolhydratkost visade på lägre förekomst av dödlighet medan en ohälsosam lågkolhydratkost visade på högre förekomst av dödlighet. De ansvariga bakom studien ger dock följande kostråd baserat på resultaten: ”Våra resultat talar för att en hälsosam lågfettskost med minimalt intag av mättat fett borde vara en effektiv diet för att uppnå ett hälsosamt åldrande bland medelålders och äldre personer” (min övers.).

Gällande fettintag visade resultaten på en nytta med begränsning av mättat fett för att minska risken för sjukdomar för personer i medelåldern och äldre personer (även om studien var avgränsad till dessa åldersgrupper finns sannolika skäl att misstänka att samma rekommendationer är giltiga för andra åldersgrupper). Även det totala energiintaget hade betydelse: ett lägre totalt energiintag hade samband med lägre dödlighet.

Vad som framgår av studien vid sidan av effekter av kost var de förväntade sambanden mellan högre dödlighet och lite fysisk aktivitet, rökning, högt alkoholintag samt låg utbildning.

Studien inkluderar specifika sjukdomar och bland annat anges att både lågfettkost överlag samt hälsosamt inriktad lågkolhydratkost var förknippat med lägre dödstal orsakat av cancer samtidigt som lågkolhydratkost överlag och ohälsosam lågkolhydratkost var förknippad med signifikant högre dödstal orsakat av cancer.

Studien utfördes med personer mellan 50 och 71 år bosatta i sex amerikanska delstater och inleddes 1995. Metoden var enkätsvar (dvs. försökspersonerna fick själva inkomma med uppgifter om matvanor och hälsostatus, vilket kan vara en källa till felaktiga uppgifter).

Analys

Studien är baserad på enkäter, vilket som sagt är en möjlig felkälla och bör tas i beaktande. I beaktande bör även förhållandet orsak och verkan tas. En del i studiens konklusion är att mättat fett har ett samband med högre dödlighet. Fast det är delvis oklart om mättat fett kan anses som en markör för ökad dödlighet eller om mättat fett råkar ingå i ohälsosam mat där andra ingredienser spelat huvudrollen gällande hälsoeffekterna. Att den som äter en mängd skräpmat får i sig mycket mättat fett är ett faktum och därför är det inte nödvändigtvis mättat fett som är den egentliga källan till högre dödlighet. Det kan också anses troligt att de som väljer mat med låg fetthalt ofta har ett vidare nyttotänkande kring kosten än de som är mer godtyckliga inför fetthalten i mat.

Relevant läsning: Studier om kost – sammanställningar

Källor