Prebiotika
Fakta om prebiotika och olika slags prebiotika. – senast uppdaterad 28 feb 2024
Definitionen av prebiotika är substanser som inte bryts ned av magsyra och enzymer, som är fermenterade och som stimulerar tillväxt och aktivitet av gynnsamma bakterier.
Skillnaden mellan prebiotika och probiotika är att prebiotika är mat som göder de bakterier som finns i tarmfloran medan probiotika är tillskott som tillför nya bakterier till tarmfloran.
Prebiotika fås främst från färska och råa växtbaserade livsmedel (dessa kan även bidra med probiotika, särskilt genom de mjölksyrabakterier som finns i frukt och grönsaker). Den kände kostrådgivaren och läkaren David Perlmutter rekommenderar intag av prebiotika med minst 12 gram per dag och baserat på två måltider om dagen där dessa ämnen ingår.1
Några dokumenterade effekter av prebiotika:
- Förbättrar upptaget av vissa mineraler i kroppen.
- Minskar inflammation i samband med tarmsjukdomar.
- Minskar feber i samband med diarré.
- Ökar mättnadskänslan genom att minska produktionen av ghrelin som signalerar hunger till hjärnan och förebygger på så sätt fetma.
- Minskar glykering, en process som ökar antalet fria radikaler.
En lista på födoämnen som innehåller prebiotika:
- Rå cikoriarot – rotväxt i maskrosfamiljen vars blad kan ingå i teblandningar eller sallader.
- Rå jordärtskocka – ekologiska jordärtskockor kan ofta köpas i svenska butiker. Kan till exempel ätas som del i sallader. Kan ge upphov till magont för vissa.
- Rå lök (inkl. gul lök, rödlök och vitlök); även tillagad lök kan fungera som prebiotika.
- Rå sparris.
- Gummi arabicum (akaciagummi) – den torkade mjölksaften från trädet Acacia senegal. Utgör tillsatsen E414 och fungerar bland annat som emulgerings- och geleringsmedel i livsmedel inklusive vissa tuggummin (t.ex. Stimorol Original och Stimorol Intense Mint). Kan ge upphov till allergier för vissa.
Även ämnen som pektin (en kolhydrat) och betaglukaner (ett slags fiber) kan fungera som prebiotika:
- Pektin – vanligt i bär inklusive hallon och vinbär och frukt inklusive äpple.
- Betaglukaner – finns i havre och korn.
Även Xylo-oligosackarid (XOS) uppvisar prebiotiska egenskaper och har i studier2 påvisats kunna minska förekomsten av LPS (lipopolysackarider) som består av fettmolekyler är potentiellt inflammationsframkallande.