Frukt och sockerhalt

Fakta och översikt över frukters sockermängd. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 1 feb 2024

Olika frukterFrukt är bland det nyttigaste vi kan äta. Men om vi äter mycket av dem får vi också i oss mycket socker. I frukt finns flera sockerarter, främst fruktos (fruktsocker) och glukos (druvsocker), men också rörsocker i mindre mängder (i några frukter däribland ananas och banan dominerar dock rörsocker).

Listorna visar frukt (tabell 1) och torkad frukt (tabell 2) med lågt sockerinnehåll till de med högst sockerinnehåll.

Tabell 1. Fruktos mängd i fruktsorter (%)
Sort Socker
Avokado 0.5
Lime 0.6
Citron 2
Cantaloupemelon 4.1
Carambola 4
Galiamelon 5
Passionsfrukt 6.2
Grapefrukt 6.5
Plommon 7.2
Kumquats 7.5
Honungsmelon 7.8
Persika 7.8
Päron 8.5
Vattenmelon 8.7
Apelsin 8.9
Papaya 9.2
Kiwi 9.2
Bergamot 9.4
Granatäpple 10
Ananas 11
Mango 11
Nektarin 11
Äpple 11
Physalis 12
Fikon* 12
Banan 14
Vindruvor† 15
Kaki 16

Decimaltal över 10 är avrundade till heltal.
* Räknas egentligen inte som en frukt.
† Sockerhalten är något lägre för gröna jämfört med röda vindruvor.
Kaki har alternativa namn: Sharon och Persimon.

Tänk på att frukt inte kan jämföras med exempelvis godis ifråga om sockrets skadlighet. Bland annat motverkas den negativa effekten av frukternas fiber.

Fruktos mängd per frukt

Om du vill veta mängden socker (främst fruktos) i en frukt följer här en lista baserat på olika frukters genomsnittsvikt:

Observera att mängden socker kan påverkas av den specifika fruktsorten (t.ex. finns det ofta något mer socker i röda äpplen än i gröna). Mognadsgraden är ytterligare en faktor. I takt med att frukten mognar förvandlas alltmer av växtfibret till socker. Till exempel får du i dig mindre socker om du äter bananen när skalet är grönt än när det hunnit bli gult.

Ett tips är att frysa in en del av frukten du köpt i stället för att låta en del av den ligga för länge i kylskåpet innan du hinner äta upp den. Eventuellt kan du skära upp frukten i bitar och ta bort kärnor (en del väljer att frysa in med skalet på, bl.a. bananer). Frysa in fungerar med de flesta frukter även om resultaten kan variera. För bland annat päron, banan, plommon och persikor brukar infrysning inte försämra smakupplevelsen efter upptining. I vissa fall kan konsistensen förändras samt smaka bli sämre, till exempel kan detta hända med äpple. En frukt som inte lämpar sig att frysa in är melon.

Tabell 2. Fruktos mängd i torkad frukt (%)
Sort Socker
Plommon 38
Katrinplommon 38
Aprikos 43
Gojibär 46
Mango 47
Ananas 50
Papaya 54
Fikon 60
Russin 60
Dadlar 69

Decimaltal är avrundade till heltal.

Observera sockerhalten ibland kan variera i olika sorters torkad frukt, särskilt beroende på odlingsförhållandena. Andelen socker är större i torkad än i färsk frukt vars orsak förklaras nedan.

Torkad frukt kan innehålla potentiellt farliga ämne från mögelsvampangrepp. Läs mer i Livsmedelsverkets rapport Mögel och mögelgifter i torkad frukt.

Socker och frukt

Frukt innehåller mer socker idag än förr i tiden då frukterna har förädlats för att öka sötman. Detta skedde innan man visste de negativa konsekvenserna av socker. Möjligheterna att göra om processen, fast i motsatt riktning, är små.

Frukter med låg sockermängd är alltså i första hand avokado, citron, cantaloupemelon, passionsfrukt och grapefrukt. Det finns förstås anledning att även komplettera med annan frukt, men att tänka på att om söt frukt som mango, äpple och vindruvor äts i stor mängd blir det också ett stort sockerintag. Mängden socker är dock inte är alltid avgörande. Det är stor skillnad från ett metaboliskt perspektiv att äta godis eller frukt. Även om vi äter exakt lika mycket (samma vikt) och med samma sockerinnehåll kommer kroppen belastas mer av sockret från godiset. När vi äter godis eller frukt tas sockret upp av levern. När sockerintaget är stort börjar bukspottkörtel producera insulin för att hjälpa levern. Insulin lagrar sockret i fett och det kan också blockera mättnadskänslorna. Skillnaden är att när vi äter frukt får vi samtidigt i oss fiber som mildrar effekten.

Tänk på att pressa juice lätt kan leda till för mycket socker då vi inte får samma mättnadskänslor när vi intar juicen i flytande form. Att dricka juice som inte är nypressad kan ofta innebär än värre nackdelar då det är vanligt med tillsatt socker i den juice vi köper från mataffären.

Att frukt innehåller mycket som är nyttigt för oss är odiskutabelt. Fast vi bör ändå vara relativt återhållsamma då en del frukt innehåller en del socker. Om du vill äta mycket frukt bör du helst äta mer av de sorter som har lägst sockerhalt (se tabell 1). Varför ska vi begränsa vårt fruktintag, har vi inte alltid ätit frukt? Eftersom vi inte i detalj känner till våra förfäders matvanor kan inte denna fråga besvaras exakt, men vi kan förmoda att människan sällan hade tillgång till frukter året runt som idag då affärerna erbjuder importerade frukter om det inte är säsong.

Frukt eller inte?

I vissa fall kan det vara svårt att veta vad som räknas som frukt. Till exempel fikon som egentligen inte är en frukt och vars sockerhalt är 12 % (betydligt högre i torkade fikon).

Torkad frukt

Torkad frukt har förlorat det mesta eller allt av sitt vatteninnehåll. Torkningen kan ske naturligt i solen eller genom varm luft alternativt frysning.

Varför är det mer socker i torkad frukt?

Sockerhalten är högre i torkad frukt än i färska motsvarigheter. Skälet är att vattnet försvinner när frukten torkar, vilket får sockermängden (proportionellt sett) att öka. En frukt består till stor del av vatten, ofta över 80 %. Det är inte bara sockret som ökar, även proportionerna vad gäller fibrer och mineraler ökar och därför är torkad frukt inget som bör undvikas även om färsk frukt bör konsumeras i större mängder.

Tillsatt socker i torkad frukt

I några fall finns tillsatt socker i torkad frukt, något som knappast behövs men som görs eftersom det ökar vikten och därmed lönsamheten. Det är dock ovanligt med tillsatt socker i de flesta av de produkter av russin, dadlar, fikon, gojibär, torkad ananas och torkade plommon som säljs i svenska livsmedelsaffärer. Det är vanligare med tillsatt socker i produkter med torkade bananer och torkad mango. Särskilt vanligt är det i torkad frukt som papayabitar med mera som säljs som lösvikt i form av naturgodis.

Vad innebär soltorkad frukt?

Detta är precis som vad det låter. Frukten har torkats genom att efter plockning låtits ligga ute i solen för att torka. En skillnad mot den frukt som torkats genom kylning är att soltorkad frukt behåller ungefär en tredjedel av vattenhalten, vilket också medför minskad hållbarhet.

Relevant läsning: Frukt och bekämpningsmedel jämförelser av frukter och mängden bekämpningsmedel.

Källor