Koffein

Kaffe är den främsta källan till koffein, men vi kan även få i oss koffein från te, cola-dryck, energidrycker och choklad. Nedan visas sammanställningar av mängden koffein i olika drycker (tabell 1) och i olika märken av energidrycker (tabell 2).

Mängden koffein i kaffe

Hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller varierar en del, bland annat beroende på kaffesort och koppens storlek. En kopp som rymmer cirka 2 dl innehåller omkring 90 mg koffein. Den maximala dosen brukar rekommenderas till omkring 200 mg per tillfälle eller 400 mg om dagen (för gravida brukar den rekommenderade dagsgränsen vara 200 mg). Notera att dessa maxvärden är ungefärliga och noggrannare värden bestäms efter kroppsvikt (se nedan).

Två sorters koppar att dricka ur.

Det är svårt att ange mängden koffein baserat på antal koppar då det skiljer sig mycket mellan hur mycket som ryms. En stor mugg kan rymma cirka 2,5 dl medan den mer gammaldags varianten rymmer cirka 1,5 dl.

Mängd kaffe och koffein:

• Stor mugg 2,5 dl = ca 110 mg koffein per mugg (drygt 3,5 koppar motsvarar 400 mg koffein)
• Medelstor kopp 2 dl = ca 90 mg koffein per kopp (knappt 4,5 koppar motsvarar 400 mg koffein)
• Liten kopp 1,5 dl = ca 50 mg koffein per kopp (omkring 8 koppar motsvarar 400 mg koffein)

Detta påverkar halten koffein i kaffe:

• Dosering
• Vilken sorts kaffeböna som används
• Hur kaffet rostas

Halten koffein finns normalt inte utsatt på förpackningarna och det är därför svårt att veta vilka avvikelserna är mellan märken och sorter. I några fall framgår från leverantörens sida att halten är lägre eller högre än normalt dock (exempelvis har Zoéga nischat sin produkt Forte som innehållandes en extra hög koffeinhalt). Notera att det även finns koffeinfritt kaffe.

Som listan nedan visar skiljer det sig även mellan exempelvis bryggkaffe och cappuccino.

* Baserat på mängden 1 tsk kakaopulver.

Omräknat i samma mängd är förhållandena mellan vanligt kaffe och svart te 44 respektive mg 27 per 100 ml.

Energidrycker och koffein

Energidrycker kan innehålla nästan lika mycket koffein som kaffe. Skillnaderna mellan flera av varumärkena är obetydliga och många innehåller samma mängd koffein per 100 ml.

Högst koffeinhalt per 100 ml är det bland ovan nämnda energidrycker i Celcius (56 ml per 100 ml).

Choklad och koffein

Även choklad innehåller koffein och mängden skiljer sig mellan ljus och mörk samt tillverkare med fler tänkbara avvikande faktorer. En chokladkaka på 100 g mjölkchoklad innehåller cirka 20 mg (100 g vit choklad innehåller cirka 10 mg) koffein medan 100 g mörk choklad innehåller cirka 30 mg koffein.

Coca-Cola och koffein

När det gäller cola-drycker såsom Coca-Cola finns normalt bara koffein i form av aromer (dvs. smaktillsatser). Doserna är låga och behöver inte anges i detalj, men i Sverige det finns ett gränsvärde för aromer på 150 mg koffein per liter som inte får överskridas.

Sömneffekter av koffein

Koffein från bland annat kaffe påverkar hjärnan och minskar sömntrycket, vilket gör att vi känner oss mindre trötta. Förutom att vi får svårare att somna påverkas även sömnkvaliteten. Särskilt intag av koffein på kvällen kan medföra att tiden det tar för att uppnå REM-sömn förlängs, deltasömnen minskar och fler uppvaknanden sker under natten.

Styrkan på koffeinets effekt beror på hur snabbt det bryts ned, något som är olika på individuell nivå. Somliga kan dricka på kvällen utan få problem att sova medan en del kan känna av det så långt som sju, åtta timmar eller mer.

Koncentrationstoppen sker efter 30–45 minuter (dvs. då ämnets omsättnings i kroppen kulminerar) medan halveringstiden varierar kraftigt på 2–9 timmar (dvs. då hälften av koffeinet hunnit brytas ner). För varje genomsnittlig period av samma längd sker en ytterligare halvering. Det innebär att om halveringstiden är 5 timmar kommer hälften av koffeinet brutits ned klockan 15 om kaffet intogs klockan 10. 5 timmar senare, klockan 20, kommer 3/4 av koffeinet från intaget klockan 10 brutits ned i kroppen. Det kommer alltså fortfarande vara en viss mängd koffein kvar i kroppen då du går och lägger dig på kvällen, men sällan på ett sätt som inverkar märkbart på sömnen.