Koffein

Fakta om koffein inklusive halveringstid och effekter på sömn. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 11 feb 2024

Kopp med kaffeKaffe är den främsta källan till koffein, men vi kan även få i oss koffein från te, cola-dryck, energidrycker och choklad. Tänk särskilt på att energidrycker kan innehålla nästan lika mycket koffein som kaffe. Nedan visas sammanställningar av mängden koffein i olika drycker (tabell 1) och i olika märken av energidrycker (tabell 2).

Mängden koffein i kaffe

Hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller varierar en del, bland annat beroende på kaffesort och koppens storlek. En kopp som rymmer cirka 2 dl innehåller omkring 90 mg koffein. Den maximala dosen brukar rekommenderas till omkring 200 mg per tillfälle eller 400 mg om dagen (för gravida brukar den rekommenderade dagsgränsen vara 200 mg). Notera att dessa maxvärden är ungefärliga och noggrannare värden bestäms efter kroppsvikt (se nedan).

Kaffekoppar av olika storlekar

Två sorters koppar att dricka ur.

Det är svårt att ange mängden koffein baserat på antal koppar då det skiljer sig mycket mellan hur mycket som ryms. En stor mugg kan rymma cirka 2,5 dl medan den mer gammaldags varianten rymmer cirka 1,5 dl.

Mängd kaffe och koffein:

Detta påverkar halten koffein i kaffe:

Observera att även många te-sorter innehåller koffein, om än i lägre dos.

Tabell 1. Halten av koffein (mg) i olika drycker
Sort Deciliter Koffein
Bryggkaffe 2.5 110
Espresso 0.3 60
Cappuccino 2 50
Svart te 1.5 40
Grönt te 1.5 20
Varm choklad* 2 2

* Baserat på mängden 1 tsk kakaopulver.

Energidrycker och koffein

Skillnaderna mellan flera av varumärkena är obetydliga och många innehåller samma mängd koffein per 100 ml.

Tabell 2. Halten av koffein (mg) i energidrycker
Märke Burkstorlek (ml) Koffein (burk)
Red Bull 250 80
Monster 500 150
Celcius 355 200
Nocco 330 182
Clean Drink 330 182
Latitude 330 182

Högst koffeinhalt per 100 ml är det bland ovan nämnda energidrycker i Celcius (56 ml per 100 ml).

Choklad och koffein

Även choklad innehåller koffein och mängden skiljer sig mellan ljus och mörk samt tillverkare med fler tänkbara avvikande faktorer. En chokladkaka på 100 g mjölkchoklad innehåller cirka 20 mg (100 g vit choklad innehåller cirka 10 mg) koffein medan 100 g mörk choklad innehåller cirka 30 mg koffein.

Coca-Cola och koffein

När det gäller cola-drycker såsom Coca-Cola finns normalt bara koffein i form av aromer (dvs. smaktillsatser). Doserna är låga och behöver inte anges i detalj, men i Sverige det finns ett gränsvärde för aromer på 150 mg koffein per liter som inte får överskridas.

Sömneffekter av koffein

Koffein från bland annat kaffe påverkar hjärnan och minskar sömntrycket, vilket gör att vi känner oss mindre trötta. Förutom att vi får svårare att somna påverkas även sömnkvaliteten. Särskilt intag av koffein på kvällen kan medföra att tiden det tar för att uppnå REM-sömn förlängs, deltasömnen minskar och fler uppvaknanden sker under natten.

Styrkan på koffeinets effekt beror på hur snabbt det bryts ned, något som är olika på individuell nivå. Somliga kan dricka på kvällen utan få problem att sova medan en del kan känna av det så långt som sju, åtta timmar eller mer.

Koncentrationstoppen sker efter 30–45 minuter (dvs. då ämnets omsättnings i kroppen kulminerar) medan halveringstiden varierar kraftigt på 2–9 timmar (dvs. då hälften av koffeinet hunnit brytas ner). För varje genomsnittlig period av samma längd sker en ytterligare halvering. Det innebär att om halveringstiden är 5 timmar kommer hälften av koffeinet brutits ned klockan 15 om kaffet intogs klockan 10. 5 timmar senare, klockan 20, kommer 3/4 av koffeinet från intaget klockan 10 brutits ned i kroppen. Det kommer alltså fortfarande vara en viss mängd koffein kvar i kroppen då du går och lägger dig på kvällen, men sällan på ett sätt som inverkar märkbart på sömnen.

Fakta om koffein

Koffein är en naturlig förening som utvinns ur bönor, blad och frukter från en mängd olika växter. I fallet kaffe kommer koffeinet från skalet i kaffebusken.

Den uppiggande effekten som orsakas av koffeinet motverkar ett annat ämne i kroppen, adenosin, vilket är en organisk molekyl som utsöndras från celler i kroppen och har tröttande effekt. Koffeinets uppigande effekt är alltså indirekt genom att det agerar som en antagonist för adenosinreceptorer.

Koffein stimulerar nervsystemet och kan vara beroendeframkallande. Frånvaro av koffein kan således ge abstinens. Koffeinberoendet befinner sig dock på en klart lägre nivå i jämförelse med alkohol och andra droger.

Koffein gör oss snabbt kissnödiga, men det är inte vätskedrivande (dvs. medför att kroppen förlorar vätska).

Gränsvärden

För mycket koffein bör undvikas och därför har det införts rekommenderade gränsvärden per dygn av koffein och dem som i Sverige brukar refereras till har fastslagits av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa).

För barn anges upp till 3 mg per kg kroppsvikt:

För vuxna anges upp till 400 mg (eller motsvarande 5,7 mg/kg kroppsvikt) per dag som en säker koffeinhalt:

Notera att mängden koffein en person tål varierar och angivna gränsvärden är därför generella riktmärken som eventuellt bör anpassas individuellt.

Symtom (utöver sömnbesvär) som kan visa sig vid för höga intag av koffein är hjärtklappning, yrsel, magbesvär och diarré. Koffein leder dock inte till några allvarliga risker för hälsan då den mängd som krävs är långt större än vad stordrickare tillägnar sig. För stort intag under en längre period vid graviditet misstänks dock kunna öka risken för missfall.

Källor