Mat och vikt

Vilka faktorer som påverkar kroppsvikten inklusive betydelsen hos särskilda livsmedel. Av Emelie Lind – senast uppdaterad 14 april 2024

Denna artikel presenterar livsmedel som bidrar till minskad alternativt ökad vikt, men också hur andra faktorer som när på dygnet vi äter påverkar vår vikt mer än de flesta tror.

"En kost med oraffinerade, växtbaserade livsmedel som ger maximal näring med ett minimum av kalorier är den bästa formen av midjemåttskontroll." Michael Greger ur Konsten att inte banta.

De flesta människor som äter någorlunda nyttigt och rör sig relativt mycket befinner sig inom gränserna för normal kroppsvikt. Men medan dessa två faktorer ibland framställs som en given väg till en sund vikt innebär det inte att alla inbegrips. För en del krävs extra åtgärder för att nå sin önskade kroppsvikt och denna artikel presenterar en mängd fakta som visar varför du kanske inte befinner dig på din önskade vikt av anledningar du inte tidigare kände till. Visste du till exempel att morgonmänniskor i genomsnitt har en lägre kroppsvikt än kvällsmänniskor? Läs vidare och du får reda på orsakerna.

Varför vikten ökar mer från socker än från fett

Fett har länge ansetts som den största bidragande faktorn till ökad vikt och fetma. Orden fett och fetma är sammankopplade och det kan väl inte råda något tvivel? Men nyare forskning har visat att socker i högre grad än fett leder till övervikt. Vad som händer vid intag av socker är följande:

1. Socker intas
2. Blodsockernivån stiger.
3. Bukspottskörteln sätter igång att frisätta insulin (blodsockersänkande hormon)
4. Kroppens ämnesomsättning ställs om och fettförbränningen övergår i förbränning av kolhydrater.

Denna händelsekedja visar hur socker medför att kroppen tar upp mer fett. Vad som därtill händer är att insulinproduktionen (som alltså startas av sockerintag) även påverkar ämnesomsättningen som börjar tillverka fett (s.k. triglycerider). Socker bildar dessutom glykogen som lagras i kroppen och när depåerna är fulla omvandlas sockret till fett.

Vi behöver kolhydrater särskilt då vi ska ägna oss åt fysisk aktivitet, men om vi äter för mycket kolhydrater eller inte är fysiskt aktiva kommer depåerna bli fulla och vi får ett överskott, som alltså leder till fettbildning.

Detta är också en förklaring till att vältränade i regel håller en lägre kroppsvikt med mindre fett kontra muskler. Muskler som hålls igång av fysisk träning ”sväljer” en del av sockret vi får i oss. Mindre muskler och särskilt i kombination med en fetlagd kroppskonstitution medför försämrad förmåga hos musklerna att ”suga upp ” socker ur blodet.

Medan vi snart blir hungriga igen efter mat med rikligt sockerinnehåll (vilket kan anses vara livsmedel där mer än 10 % av energin utgörs av socker) gör mat med mycket fett att vi känner oss mätta.

Varför fet mat kan leda till minskad kroppsvikt

Intuitivt tänker vi att mycket fet mat och en fet kropp hör ihop. Redan orden säger oss det till synes självklara. Men det går att bedra sig. Få skulle bestrida att en av de mest primära faktorerna som bestämmer vår kroppsvikt är vår aptit. Vilken mat mättar då bäst: fet eller fettsnål mat? Svaret är att fet mat mättar betydligt bättre.

Jämför dessa två yoghurtprodukter:

• Arla Grekisk Yoghurt Mild Naturell 6%
• Valio Yoghurt Banan 0,1%

För den som vill hålla vikten nere är valet enkelt. Eller?

Skillnaden i kalorier är 85 kontra 66 per 100 g. Det är alltså mer kalorier i den med 6 % fetthalt. Dock en så pass liten skillnad att det räcker om den fettsnåla yoghurten mättar en fjärdedel mindre, för vilket risken är hög då den innehåller hela 60 gånger så lite energi, för att en viktökning är troligare med yoghurten som har fetthalt 0,1 %.

Det finns fler aspekter, vilket gör frågan om vad som främst bör undvikas en aning oklar. Att undvika kalorier bestående av mycket fett leder till mer förlorat kroppsfett än från samma mängd kalorier med mycket kolhydrater. I teorin tycks alltså fettrik mat leda till mer kroppsvikt än mat med mycket kolhydrater och socker, men i praktiken kan utfallet ändå bli ett annat på grund av mättnadsaspekten. Å andra sidan kommer en diet låg i kolhydrater ibland visar bättre resultat på vågen, men minskningen består främst av muskler och vatten medan minskningen från en diet låg i fett främst består av fett.

Varför proteiner hör ihop med viktnedgång

Att addera till diskussionen om makronutrienter är på vilket sätt proteiner påverkar kroppsvikten. Många associerar proteiner med muskelberg, vilket kan vara sant i vissa fall. Men att inta proteiner med moderation handlar mindre om att bygga stor muskelmassa (även om muskler av många anledningar är positivt för att motverka kroppens fettmängd) än om att bidra till en effektivare ämnesomsättning. Mat med hög andel protein innebär en högre energikostnad vid matspjälkningen. Eller annorlunda uttryckt: proteinrik mat tvingar kroppen att göra av med mer energi (kalorier) efter måltiden då maten ska smältas. Protein kan alltså indirekt minska det reella kaloriintaget genom dess höga energikostnad.

Livsmedels påverkan på vikten

Genomgång av olika livsmedel och hur de bidrar till vikten.

Bladgrönsaker

Inte nog med att bladgrönsaker är bland det nyttigaste som finns i matväg. De har också fördelar för den som vill bli av med fett.

• Tylakoiderna i bladgrönsaker ser till att enzymer utsöndras som fördröjer fettupptaget i den mån att en del av fettet i maten försvinner med avföringen.
• Bladgrönsaker innehåller relativt mycket kalcium och kalcium har en fettblockerande verkan.

Tylakoider finns i växternas kloroplaster, de delar av bladen där fotosyntesen sker. Rucola och grönkål är två av bladgrönsakerna som innehåller mest kalcium. Trots en ibland större kalciumhalt hos mejeriprodukter innehåller ofta nog fett för att neutralisera den fettblockerande effekten.

Vatten

Vatten är livsviktigt som alla vet och dessutom nyttigt, särskilt om alternativen tas med i beräkningen.

• Även om vatten i sig inte gör oss smala (det finns dock studier som tyder på att dricka vatten kan öka ämnesomsättningen, vilket skulle innebära att vattenintag leder till ett mindre negativt kaloriintag), bidrar vattendrickande troligtvis till att vi dricker mindre av andra drycker, vilka däremot ofta påverkar vikten – uppåt.
• Att dricka vatten före måltider fyller magen och ger mättnadskänsla, vilket ofta leder till att mindre mat äts vid måltiden.
• Det finns en del vetenskapliga fakta som antyder att ökat vattenintag skulle kunna öka förbränningen av fett samtidigt som det inte minskar nedbrytningen av protein.¹

Angående den första punkten finns en studie² där försöksgruppen som drack fem dl vatten för varje måltid tappade i genomsnitt två kilo mer kroppsfett än kontrollgruppen. Om vattnet är kallt, ljummet eller varmt spelar på sin höjd marginell roll (och för den som är intresserad av marginella effekter så tycks kallt vatten leda till att kroppen förbränner något fler kalorier). Den tredje punkten, som alltså är en hypotes, är bland annat baserad på att överviktiga tenderar ha högre angiotensinnivåer i blodet, vilket kan ha samband med lågt vätskeintag.

Sallad

Sallad (helst utan dressing) är både nyttigt och fördelaktig för den som reducera kroppsmått.

• Sallader innehåller få kalorier kontra näringsinnehållet.
• Det är en fördel att äta upp salladen före huvudmåltiden i stället för vid sidan av då det visat sig att mängden mat vi äter av huvudrätten tenderar att minska.

Att äta något kalorisnålt före huvudrätten är ett effektivt knep och kan användas utöver sallader. Mättnadshormonerna hinner verka innan det är dags för den ofta betydligt mer kaloritäta huvudrätten. En sekundär anledning till att servera salladen först är att den då – för ett tag – får all gastronomisk uppmärksamhet som kan få oss att äta lite ytterligare av den, vilket än mer minskar hur mycket vi äter av huvudrätten.

Soppor

Soppor är ofta kalorisnåla på grund av urvalet ingredienser. Det finns ytterligare en intressant anledning till varför just soppa kan göra att du blir av med kilon.

• Många soppor innehåller färre kalorier än en vanlig måltid.
• En varm soppa intas i regel dubbelt så långsamt som en kall måltid, vilket ökar mättnadskänslan.

Blir du inte mätt på en soppa behöver detta inte vara ett problem. Du kan äta en soppa till förrätt och ofta kommer det låga kaloriinnehållet i kombination med den stora mättnadskänslan göra att du äter så pass mycket mindre av huvudrätten att soppan som förrätt innebar ett totalt mindre kaloriintag under måltiden.

Chili

Chilipeppar är hett, fast på ett annat sätt än soppa. Det finns befolkningsstudier som tyder på att de som äter mycket kryddstark har lägre kroppsvikt i genomsnitt. Teorin bakom är att ämnesomsättningen ökar på grund av aktivering av det bruna kroppsfettet (vilket alltså är positivt för den som vill tappa kilon). Studier med mänskliga försökspersoner har gett positiva resultat som styrker samband mellan chili (i ett fall användes en daglig dos på en halv tesked cayenenepeppar) och viktnedgång.

• Ökar kroppens värmealstring och leder därmed potentiellt till extra kaloriförbränning, vilket kan vara till hjälp för att motverka kroppens reaktion att dämpa ämnesomsättning vid minskat kaloriintag.

Observera att många saknar brunt fett och för dessa kanske inte något positiv effekt är att vänta från kryddstark mat som chilipeppar.

Vinäger

Vinäger har en lång tradition för att komma till bukt med övervikt och modern vetenskap har konstaterat att det finns fog för detta.

• Den ättiksyra som finns i vinäger kan leda till viktnedgång och smalare midja. Bland annat på grund av mättnadskänslan.

En av studierna med vinäger påvisade av försöksgruppen som intog två matskedar vinäger dagligen minskade mängden visceralt fett med cirka 6,5 kvadratcentimeter i avbildningar med datortomografi.³ Rekommenderad maximal mängd vinäger är två matskedar per dag. Tänk på att vinäger inte bör drickas rent. Redan av rent smakmässiga skäl borde de flesta undvika detta, men det kan även skada matstrupen.

Linfrön

Linfrö är det frö som gett mest spektakulära resultat i studier som undersökt samband med viktminskning.

• Har en avsevärd aptitdämpande verkan.

I en studie visade sig ett par skedar linfrö dagligen öka förlusten av kroppsvikt hos personer i försöksgruppen med mer än sju kilo i genomsnitt på tolv veckor.⁴ Tänk på att effekten från linfrö kan utebli om de inte är malda eftersom fröna kan passera genom tarmen hela.

Chiafrön

Studier med chiafrön för att utröna samband med viktminskning visade på att försöksgruppen rapporterade mindre hungerkänslor än kontrollgruppen (de som fick tre skedar chiafrön i sin yoghurt åt vid nästa måltid 25 % färre kalorier kontra de som i stället fick mer yoghurt motsvarande frönas kaloriinnehåll).⁵

• Kan ha en aptitdämpande verkan.

I senare studier med samma inriktning där chiafrön ingått har resultatet dock varit mindre anmärkningsvärt.⁶

Selleri

Fibrer i maten är goda nyheter för den som är ute efter ett minskat horisontalt mått då kroppen måste jobba extra (med energiförbrukning) för att smälta.

• Högt fiberinnehåll och lågt kaloriinnehåll i kombination att det går åt extra kalorier för att spjälka födan gör att selleri mättar, men nästan kan räknas bort ifråga om kalorier.

Stjälkselleri innehåller cirka 13 gram kalorier per 100 gram.

Paprika

Många som röker är ovilliga att sluta på grund av den eventuella viktökning som sker om de slutar. Det stämmer att nikotin minskar aptiten och energiintaget. Nikotin finns dock inte endast i tobaksväxten utan i ett flertal andra inklusive växter som är ätbara inklusive tomat, potatis och i synnerhet paprika.

• Innehåller mest nikotin bland livsmedel och kan därför bidra till viktminskning i mindre omfattning.

Paprika innehåller i genomsnitt cirka 0,1 mg nikotin per kg att jämföra med cirka 0,04 mg och 0,02 mg nikotin per kg i tomater respektive kokt potatis. Detta är mycket små mängder i jämförelse med tobak då en enda cigarett innehåller i genomsnitt omkring 12 mg nikotin.

Tomat

Tomat är en av flera grönsaker och frukter med högt vatteninnehåll. Tomat har trots den höga vattenhalten visat sig mätta mer än exempelvis morötter.

• Att äta en tomat före den övriga delen av måltiden kan eventuellt ge viktminskning på grund av tomatens låga kaloriinnehåll i kombination med den höga vattenhalten som fyller magen.

Tomater innehåller knappt 3 kalorier per 100 gram och skulle en tomat resultera i en mättnadskänsla som kommer i närheten med den från livsmedel som har kaloriinnehåll på 100 eller mer kalorier per 100 gram är effekten för vikten uppenbar.

Spiskummin

Spiskummin har visat sig kunna resultera i måttlig viktreducering.

• Minskar bland annat förekomster av fettämnet triglycerider.

I en studie intog kvinnor i försöksgruppen en tesked spiskummin i samband med en kaloribegränsad kost varje dag under tre månader, vilket resulterade i en minskning av BMI och midjeomfång.⁷

Svartkummin

Svartkummin som egentligen har lite att göra med spiskummin har förekommit i många studier och det har bland annat påvisats att regelbundet intag av en mindre dos såväl minskar kolesterol- och blodfettvärden som förbättrar blodsockerkontroll. Några studier har även visat på samband mellan svartkummin och viktminskning.

• Regelbundna mindre intag kan leda till viktminskning.

Svartkummin hittas främst i hälsokostbutiker.

Kanel

Kanel kan få vita fettceller att övergå i brunt fett, något som borde gagna fettförlust. Studierna är dock inte särskilt samstämmiga varav en del inte visat på samband mellan intag av kanel och minskning av vikt.

• En del studier tyder på att kanel kan bidra till minskning av kroppsfett.

En möjlig förklaring till det låga sambandet i studier har att göra med att vissa människor inte har brunt fett, vilket då inte kan aktiveras genom kanel.

Te

Studier har visat att te kan öka kaloriförbränningen något, vilket främst tycks bero på ämnet katekiner (vilket finns betydligt mer av i grönt och vitt än i svart te). Te tycks kunna öka aktiveringen och produktionen av brunt fett, vilket kan ha effekter på kroppsvikt.

• Tedrickande kan ge en något ökad kaloriförbränning.
• Tedrickande hos personer med brunt fett tros kunna bidra till ökad ämnesomsättning.

En sekundär effekt av att välja te som dryck till maten är om sockerrika alternativ väljs bort.

Saffran

I en studie som gjordes med två försöksgrupper där den ena fick te med saffran resulterade i en genomsnittlig viktminskning på två kilo under åtta veckor.

• Vid studerandet av viktminskning med försöksgrupper har saffran har visat sig relativt effektivt.

Anledningen till sambandet mellan saffran och minskad kroppsvikt tros vara örtens aptitdämpande egenskaper.

Torkad frukt

Torkad frukt innehåller mycket socker, men de ska inte jämföras med godis.

• Har en komplex konsistens som kan bidra till att minska aptiten på grund av sin oral-sensoriska stimulering.⁸
• Högt sockerinnehåll och relativt högt kaloriinnehåll.

Att den ena punkten har röd symbol betyder inte att skribenten till denna text avråder från torkad frukt utan enbart att det finns aspekter som är negativt utifrån ett viktminskningsperspektiv.

Tuggummi

Går det att hålla hungerkänslorna borta genom att tugga tuggummi? En del har säkerligen prövat och det har faktiskt gjorts undersökningar för att ta reda på hur det förhåller sig. Studierna är dock oeniga och några visar rentav på att tuggandet kan öka hungern (en effekt som misstänktes kunna bero på att tuggummit innehöll sötningsmedel).⁹

• Forskningen ger sammantaget inga belägg för att tugga tuggummi håller hungerkänslorna i schack och med sötade tuggummin kan effekten till och med vara motsatt den önskade.

En bieffekt att ta med i sammanhanget är smaken hos tuggummit. Om det innehåller en stark mintsmak kan det få visa att vänta längre med nästa matintag eftersom det känns i munnen ungefär som efter tandborstning. Det är dock troligt att en sådan bieffekt på sikt blir resultatlös på grund av att man kompenserar genom att äta mer senare i stället.

Alkohol

Som vi vet tillhör alkoholhaltiga drycker inte de nyttigaste och de kan dessutom påverka vikten i en riktning som för de flesta är oönskad.

• Vin och likörer innehåller kalorier och socker. Öl och vodka innehåller kalorier, men inget socker. Whisky och rom innehåller ibland tillsatt socker.
• Vid förtäring av alkohol prioriterar kroppen att förbränna alkohol i stället för fett.
• Studier har visat att alkohol som intas före eller i samband med måltid ökar aptiten och därför ofta får oss att äta mer.

Även om starksprit inte alltid innehåller socker är antalet kalorier klart fler än i öl och vin. Sammantaget är effekterna på kroppsvikt från alkoholhaltiga drycker av tillgängliga studier att döma relativt obetydliga.

Sötade drycker

Vi känner oss knappt alls mätta på kalorier i flytande form. Det verkar inte som kroppen är anpassad för kalorier i flytande form då den inte tycks reglera aptiten på samma sätt som vid intag av kalorier i fast föda.

• Ofta en av de enskilt största källorna till hög vikt.

Inte bara läskedrycker utan även juice bör undvikas för den som vill bli smalare. Att avgränsa sig till vatten, te och kaffe när det gäller dryck kan vara ett av de mest märkbara förändringarna i fråga om kroppsvikt.

Betydelsen av måltidernas struktur

Hur mycket vi äter under olika måltider och när på dagen vi intar dessa kommer i slutändan ge utslag på vår vikt. Rent generellt gäller att ju senare på dagen vi äter desto troligare sker en viktökning. Detta beror bland annat på att vi normalt hinner förbränna mindre av kalorierna från den mat vi intar sent. Det är egentligen högst logiskt att om vi äter en större andel av det totala näringsintaget tidigt ges vi mer tid åt energiförbränning innan vi går och lägger oss och kroppen går in i viloläge. Dessutom förbrukas mer kalorier i spjälningen av mat tidigt än senare på dagen. I studier där försökspersoner ätit exakt lika många kalorier i form av en enda måltid per dag gick de som åt måltiden på morgonen ned cirka ett kilo per vecka jämfört med de som åt måltiden på kvällen.¹⁰

Frukosten

Att hoppa över frukosten är förmodligen inte en bra idé för den som vill gå ner i vikt. Det är troligt att man kompenserar genom att äta mer senare under dagen och kalorierna från dessa måltider kommer inte förbrännas i samma utsträckning. Det allra bästa är förmodligen att äta en frukost som är mättande för att det ska dröja innan hungerkänslorna kommer. Idealiskt är frukost med låg halt av kolhydrater och att särskilt undvika sockerrika flingor som bara ger kort mättnadskänsla i proportion till kalorier.

Sena måltider

Kroppen har sin egna dygnsrytm, något som infaller i ämnesområdet kronobiologi, och av evolutionära orsaker sker kroppsprocesserna i varierande takt under olika tider på dygnet. Vår moderna livsstil skiljer sig från hur forntida människor levde. Under en stor del av vår arts historia har vi inte ens haft tillgång till elden och det innebar att kvällarna ofta var mörka och det innebar knappast att måltider förlades till dessa tider. Därför är heller inte matsmältningen organen anpassade till att arbeta med matsmältning under de sena timmarna. Så när vi äter middagar och kanske andra godsaker på kvällarna framför teven är detta något som våra kroppar inte är evolutionärt anpassade för ifråga om matsmältningen. Mycket av den mat vi intar i soffan på kvällarna kommer alltså att absorberas till fett. Vi behöver helt enkelt inte så mycket mat sent på kvällen eftersom tiden vi sover genererar förhållandevis mycket lite hungerkänslor.

Detta kan också av sekundära skäl leda till extra viktuppgång eftersom om vi äter mycket på kvällen kommer vi antagligen inte vara särskilt hungriga på morgonen och som redan nämnts är risken med en knapp måltid på morgonen eller ingen alls att vi överkompenserar för detta senare under dagen.

Måltidens hastighet

Spelar det någon roll om vi äter maten fort eller långsamt? Det har visat sig att det kan spela en stor roll och förklaringen är intressant på många sätt och kommer kanske få dig att tänka om angående viss mat.

När vi tuggar i oss maten snabbt hinner inte kroppen och hjärnan med. Med andra ord: kroppen får inte lika mycket tid på sig att uppfatta matintaget och frisätta de anorexigena hormoner som leder till att det skickas signaler om detta till hjärnan. Mättnadskänslan uppstår först efter måltiden och då kanske desto mer eftersom vi ätit på i hög takt utan att hjärnan hunnit meddela oss om att vi håller på att bli mätta. Det leder till en uppenbar slutsats ...

Genom att äta långsammare kan vi bli mättare på mindre mat.

Med tanke på detta bör den som önskar bli av med kilon överväga sådant som att byta från matsked till tesked, byta till en mindre gaffel och inta varma måltider oftare. Det är förstås viktigt att inte äta då man har knappt med tid. Dessutom bör man se till att göra något medan man äter såsom att ha sällskap som leder till konversation mellan tuggorna eller läsning vid sidan av tallriken.

Även antalet gånger vi tuggar maten innan vi sväljer är av betydelse. Förutom att vi själva kan styra detta kan också valet av mat spela in. Fiberrik mat tar längre tid att tugga och det är en sekundär anledning att mat med mycket fiber bör vara ett inslag i kosten för den viktmedvetne. Om mat som det heter "riktigt smälter i munnen" är alltså inte att föredra – även om den troligtvis är svår att motstå. Och än mer gäller det drycker med mycket kalorier, här finns en verklig bov i dramat.

En ytterligare faktor som avgör i vilken hastighet vi äter upp maten är tuggmotståndet. Mat med hård konsistens tar rimligtvis längre tid att tugga. Något att tänka på för den som äter matprodukter i högre grad än råvaror eftersom matindustrin bemödar sig om att skapa en struktur hos maten som gör den lättuggad (de vill så klart att vi ska äta mer av den).

Att tugga långsamt leder inte enbart till en förlängning av måltiden. När vi tuggar aktiverar vi den cefaliska fasresponsen, det vill säga den respons som är involverad i aptitregleringen genom de nerver som går mellan munnen och hjärnan. Mer tuggande bidrar till att denna respons förstärks.

Få stora eller många små måltider?

Bortsett från vad som har sagt om tidernas betydelse för matintag under dygnet verkar det spela mindre roll om vi väljer att inta maten vi få eller många tillfällen. Studier har gjorts för att utröna om exempelvis fler men mindre måltider per dag medför ökar ämnesomsättning. Dock har inga sådana samband kunnat styrkas.¹¹

Att träna före eller efter måltid?

Att träna på fastande mage har visat sig leda till större fettförlust än om träningspasset förläggs relativt kort efter matintaget. Detta är en anledning till att många väljer att träna eller gå en promenad före frukosten och det är vid denna tid underlättandet av ökad fettförbränning tycks ha som allra bäst verkan. Vad är det då som ligger bakom att fettförbränningen är större om aktiviteten sker före en måltid? När aktiviteten sker efter en måltid kommer kroppen mest förbränna energi i form av blodsocker som nyligen ökat på grund av matintaget förbränningen mest bestå i det cirkulerande blodsockret. Men sker däremot träningen långt efter matintaget kommer kroppen i högre grad förbränna fett.

Ämnesomsättning

En sak som bidrar att viktnedgångar ofta avstannar är att ämnesomsättning blir lägre i takt med minskad vikt. Ju mindre vi väger, desto mindre kalorier behöver vi. För varje kilo på vår kropp krävs energi vid varje förflyttning och dessutom för att pumpa blod genom fettvävnaden. Som en konsekvens minskar energiåtgången när kroppsvikten minskar.

Vad som ytterligare bidrar är omställningar i kroppen i form av metabolisk anpassning. En systematisk genomgång av studier visade att viktnedgång med i genomsnitt cirka 7 kg resulterade i en minskad energiförbrukning på i genomsnitt cirka 102 kcal per dag.¹²