Nötter

Nötter och deras halter av bland annat socker, kolhydrater och protein. Av Oskar Strandberg – senast uppdaterad 25 jan 2024

Nötter i korgarNötter rekommenderas som en regelbunden del av kosten (dock som nämns nedan i begränsade mängder). Några av de viktigaste hälsomässiga fördelarna som påvisats i studier är skydd mot hjärt- och kärlsjukdom och motverkande av högt blodtryck.

Nötter består främst av fett (ca 40–70 %). De innehåller relativt mycket protein (ca 15–25 %), oftast mer än mängden kolhydrater (ca 5–20 %).

Socker och kolhydrater

Tabell 1 visar nötter från lågt till stigande socker- och kolhydratinnehåll.

Tabell 1. Socker och kolhydrater mängd i nötsorter (%)
Sort Socker Kolhydrater
Paranöt 1.8 4.8
Valnöt 2.6 10.9
Jordnötter 3 8.2
Pinje 3.6 13
Pekannöt 4 14
Hasselnöt 4.3 9.4
Mandelnöt 4.4 13.4
Makadamia 4.6 14.2
Cashewnöt 6 18.8
Pistasch 8 21.7

Kolhydraterna i nötter består oftast av mer fibrer än sockerarter. Nötter innehåller också generellt relativt mycket protein.

Protein och fibrer

Tabell 2 visar nötter och mängden protein och fibrer.

Tabell 2. Protein och fibrer i nötsorter (%)
Sort Protein Fibrer
Jordnötter 26 8
Mandelnöt 24 7
Pistasch 21 10
Valnöt 14 5
Cashewnöt 15 6
Paranöt 14 8
Pinje 14 4
Hasselnöt 13 6
Makadamia 8 9
Pekannöt 8 9

Siffrorna har avrundats till heltal.

Nötter är en god källa till de nyttiga omega-3-fettsyrorna.

Omega-3 och omega-6

Tabell 3 visar nötter och mängden omega-3 samt även omega-6.

Tabell 3. Omega-3 i nötsorter (gram) per 100 gram
Sort Omega-3 Omega-6
Jordnötter 0 16
Mandelnöt 0.4 11
Pistasch 0.2 7
Valnöt 6 32
Cashewnöt 0.2 8
Paranöt 0 21
Pinje 0.1 0.4
Hasselnöt 0.1 7
Makadamia 0.1 0.3
Pekannöt 1 21

Tal över 1 har avrundats till heltal.

Det slags omega-3 som finns i nötter är vegetabilisk omega-3 även kallat alfalinolensyra.

Nötter finns ibland att köpa som rostade eller saltade. Mängden antioxidanter brukar faktiskt öka något vid rostning, vilket inte nödvändigtvis betyder att detta är det nyttigaste alternativet. Sockerhalten är för det mesta oförändrad så länge det inte tillsätts kryddblandningar.

Nötter finns ibland att köpa som rostade eller saltade. Mängden antioxidanter brukar faktiskt öka något vid rostning, vilket inte nödvändigtvis betyder att detta är det nyttigaste alternativet. Sockerhalten är för det mesta oförändrad så länge det inte tillsätts kryddblandningar.

De som äter en portion nötter sju eller fler gånger i veckan visade minskad risk för dödlighet med cirka 20 % jämfört med dem som aldrig äter nötter. Enligt en epidemiologisk studie från 2013 (Association of nut consumption with total and cause-specific mortality) med över 100 000 deltagare.

15 gram nötter per dag har visat sig minska plasmakolesterol och systoliskt blodtryck. Enligt en studie (What is a healthy Nordic diet? Foods and nutrients in the NORDIET study) från 2012.

Även om nötter är nyttigt, rekommenderas att begränsa intaget till max cirka 100 gram per dag i genomsnitt. Restriktionerna grundas på det potentiella innehållet av aflatoxin.
Rostade nötter kan innehålla halter av det farliga ämnet akrylamid.

Om nötter

Presentationer av vanliga nötsorter.

Paranöten (även kallad brasiliansk nöt) är egentligen ingen nöt utan ett frö. Paranöten är den nöt med minst socker och den är dessutom ett gott alternativ då den ofta är obesprutad av bekämpningsmedel. Paranöten är inte bara ett bra alternativ för den låga sockerhalten utan också för dess hälsosamma fetter och rikliga mängd av antioxidanter, inklusive selen i högre doser än i andra nötsorter (notera att selen kan överdoseras och därför bör inte paranöten intas i för stora mängder). Den innehåller mineraler som koppar, magnesium, fosfor, mangan och zink. Paranöten innehåller även radium, vilket tas upp av trädets djupa rötter och är faktisk gör den radioaktiv. Även om paranöten innehåller mer radium än något annat livsmedel är mängden ovidkommande. Lär dig mer om paranöten.

Mandel är egentligen ingen nöt utan en stenfrukt. Mandel har högre halter av fiber, kalcium, vitamin E, Vitamin B (riboflavin och niacin) samt den sömnbefrämjande aminosyran tryptofan än de flesta andra nötter. Mandeln helst bör ätas med sitt tunna skal då de flesta av dess antioxidanter finns i skalet.

Cashew som främst odlas i Indien, Brasilien, Vietnam och några afrikanska länder består av kärnan i cashewäpplet. Medan kärnan tas tillvaro och konsumeras som nöt slängs äpplet. Eftersom cashewäpplet är näringsrikt och normalt inte tas tillvara lanserade Axfood produkten Cashewmeetly 2021 där äpplet är huvudingrediens – produkten försvann dock från butikshyllorna i svenska mataffärer efter ett tag.
Läs mer: Cashewnöt - fakta och näringsinnehåll.

Hasselnöt som främst odlas i Turkiet som är det största exportlandet i världen. Förutom att nöten kan ätas som den är förekommer den som en vanlig ingrediens i särskilt choklad- och granolaprodukter.
Läs mer: Hasselnöt - fakta och näringsinnehåll.

Jordnöt är egentligen ingen nöt utan en baljväxt, men har medtagits ändå då den ofta förknippas med andra nötter.

Pinje är egentligen ingen nöt utan en frösort, men har medtagits då den ofta förknippas med andra nötter. Pinje är små nötter (eller frön) som kommer från pinjeträdet som ingår i tallsläktet och mestadels växer i Medelhavsområdet. Pinjenötter kan ätas som de är, men är också bland annat en viktig ingrediens i pesto.

Pekan odlas främst i Sydamerika, Mexiko och USA.

Valnöt som egentligen är en stenfrukt och växer på träd som annars är typiskt för nötter. De odlas främst i Europa, Mellanöstern, Kina och USA. Kan även odlas i Sverige, men avger då vanligtvis inte ätliga nötter.
Läs mer: Valnöt - fakta och näringsinnehåll.

Nötter och hälsa

Bland de rapporterade hälsofördelar med mest underlag finns evidens för att nötter kan reducera risken för kardiovaskulära sjukdomar. 30 g valnötter per dag medför enligt Efsa (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom. Epidemiologiska studier har även visat på troliga samband med nötter i kosten och positiv effekt på övervikt, högt blodtryck och metabolt syndrom. Nötter har nämnts som en faktor som kan bidra till minskad risk för cancer, inga omfattande studier har dock kunnat visa på ett säkert samband. Likaså gäller resultaten från studier på nötter och eventuella minskning av risken för diabetes.

Nötter och näringsinnehåll

Nötter innehåller bland annat essentiella fettsyror, protein och polyfenoler. Valnötter innehåller mest polyfenoler. Nötter är att betrakta som näringstäta och de innehåller magnesium, zink, koppar, kalium, selen, Vitamin E, Vitamin B6 och niacin. Nötter innehåller antioxidanter, fytokemikalier samt fenoler som flavonoider och fenolsyror, vilka bland annat har en skyddande effekt mot virus. Därtill finns kemikalier som kakeksiner, vilka ibland omnämns som gynnsamma för viktminskning.

Mer utförliga uppgifter om näringsinnehåll för olika sorters nötter finns i separata sidor på Matfakta.nu, se länkar ovan.

Aflatoxin

Det kan finnas mindre mängder av mykotoxiner (mögelgifter) som kan produceras efter angrepp av mögelsvamp. Det handlar främst om mykotoxinet aflatoxin i nötter. Aflatoxin är ett potentiellt skadligt ämne och sätts i samband med levercancer och andra skador på levern. Aflatoxin är genotoxiskt, vilket innebär att förhöjd skaderisk risk gäller oavsett storlek på dos, men att risken minskar eftersom dosen minskar. Risken bedöms som betydligt värre för personer med hepatit B. Bland nötter (aflatoxin kan även förekomma i andra livsmedel som majs) tros halterna vara störst i hasselnöt, mandel, paranötter och pistasch, men kan förekomma i samtliga vanliga nötter dock tycks valnöt ha störst resistans.

Den totala risken tycks troligen vara relativt liten enligt en rapport från Livsmedelsverket som bland annat grundar sig på en utvärdering av Efsa:

Den carcinogena potentialen hos aflatoxin B1 är att exponering för 1 ng/kg kv dag i en population på 10 miljoner (ungefär Sveriges befolkning) motsvarar en förhöjd risk för levercancer på ett fall per år. Den uppskattade exponeringen från nötter skulle därmed motsvara färre än 10 (0,05 till som mest 6, beroende på scenario) fall av levercancer i Sverige per år om antalet fall antas förhålla sig direkt proportionellt mot exponeringen (...) Intagsberäkningar visar att exponeringen från nötter i olika scenarier sannolikt skulle motsvara som mest ett fåtal fall av levercancer i Sverige per år, vilket kan jämföras med de 544 nya fall av levercancer som diagnosticerades i Sverige 2011. För hepatitsmittade individer eller personer med nedsatt leverfunktion blir riskerna dock större.

När det gäller exponering av aflatoxin som kan leda till intag handlar det inte främst om total mängd utan exponering av nötter som är kontaminerade:

Tillgängliga data tyder på att de enstaka mycket höga aflatoxinhalter som kan förekomma i vissa nötter har större betydelse för aflatoxinexponeringen än den mängd nötter som konsumeras. Jämfört med tidigare exponeringsberäkningar skulle dock konsumtion av både 30 och 65 gram nötter/dag ha stor betydelse för det totala intaget av aflatoxin B1.

Ett sätt att undvika mykotoxiner är att gallra bort nötter som är missfärgade (t.ex. nötter med mörkare färg) samt spotta ut dem om de smakar annorlunda.

Läs mer om mykotoxiner och aflatoxin.

Bör man vara restriktiv med intaget av nötter?

"Ett par matskedar om dagen av olika sorters nötter och frön kan vara en lagom mängd", skriver Livsmedelsverket.se angående aflotoxin och längre ned i samma artikeltext tilläggs: "Men risken med att äta ett par matskedar nötter om dagen bedöms vara mycket liten."

Den som tycker om nötter bör inte vara alltför restriktiv. Det har dessutom gjorts en mängd studier med nötter och deras potentiellt hälsobringande egenskaper. Det kan handla om valnötters positiva effekter på hjärtat, om mandelnötters förmåga att gynna tillväxten av goda bakterier i tarmen och om cashewnötters förmåga att dämpa inflammationer. I sådana studier handlar det inte sällan om intag på minst 50 gram om dagen för påvisbarhet av tydliga effekter.

Akrylamid

Akrylamid som är cancerriskförhöjande kan förekomma i nötter som är rostade är på annat sätt värmebehandlade. Doserna som funnits är dock låga (ca 40 μg/kg) och riskfaktorn för att få i sig skadliga halter från nötter bedöms som betydligt lägre än för till exempel chips.

Enligt en rapport från Livsmedelsverket lyder slutsatsen i riskbedömningen:

Vid en konsumtion av upp till 65 gram per dag kan dock den beräknade cancerrisken orsakad av akrylamid i värmebehandlade nötter betraktas som relativt låg. Eftersom mängden analyser av akrylamid i nötter är begränsad är dock osäkerheten i bedömningen stor.

Läs mer om akrylamid.

Relevant läsning: Frukt och fruktos mängden socker i frukt.

Källor