Selen i maten

Mineralen selen i mat.

Selen är ett mineral som ingår i vissa enzym och är också en antioxidant. Mat som innehåller selen är främst fisk och skaldjur samt något mindre mängder i kött och ägg. Andra källor är vitlök, linser och nötter där paranöten utmärker sig med sitt extrema innehåll. Tabellen nedan visar hur mycket selen som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.

Selen kan överdoseras och intaget av paranötter bör inte vara avsevärt mer än fem stycken per dag.
Tabell 1. Mat och mängd selen milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)
Paranötter 1090 1982
Musslor 104 189
Chiafrön 55 100
Lever 49 89
Makrill 37 68
Rödspätta 35 64
Sardiner 35 64
Torsk 33 61
Lax 30 55
Ägg 27 50
Räkor 23 42
Kikärter 20 36
Vitlök 20 36
Kyckling 13 23
Dinkel 12 21
Fläskkotlett 11 20
Linser 11 20
Pekannötter 10 18
Vetemjöl 10 18
Pistagenötter 9 17
Sushi 9 17
Mozzarella 6 11
Bovete 5 9
Kalkon 5 9
Falafel 4 7
Keso 4 7
Mandel 4 7
Makadamianötter 4 7
Champinjoner 3 6
Fetaost 3 6
Hasselnötter 3 6
Hummus 3 5
Kanel 3 5
Cashewnötter 2 4
Fikon 2 4
Hirs 2 4
Jordnötter 2 4
Kumquat 2 4
Valnötter 2 4
Mjölk 2 3
Kokosnöt 1 2
Vildris 1 2

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män (se mer nedan).

Uppgifterna är senast kontrollerade juni 2023.

100% rekommenderat dagligt intag för selen motsvaras i listan av cirka 60 milligram (observera att RDI kan skilja sig beroende på faktorer som kön och ålder, se mer nedan). Omräkning av milligram (mg) till rekommenderat dagligt intag (RDI) för selen sker här enligt formeln 1 * 1,82.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller rödspätta avses stekt rödspätta.
Vad gäller torsk avses stekt torsk.
Vad gäller lax avses stekt lax.
Vad gäller kikärter avses färdigkokta.
Vad gäller linser avses torkade linser.
Vad gäller fikon avses torkade fikon.

Nötter som innehåller selen

Några av de nötter som innehåller mest selen:

Dessa nötter ger 5 % RDI eller mer per 100 g. Noterbart är den extremt höga nivån i paranöten, en enda nöt av genomsnittlig storlek räcker i stort sett för att komma upp i dagsbehovet. Observera också att cirka sju paranötter är tillräckligt för att uppnå rekommenderat maximalt dagligt intag.

Selen som mineral

Selen är ett mineral som kroppen behöver för skydd av celler och upprätthållande av immunförsvarets funktion. Selen räknas som ovan nämnt dessutom som antioxidant och ger skydd mot fria radikaler i kroppen. Selen antas skydda mot åldersförändringar i cellerna.
Rekommenderat dagligt intag av selen (enligt Livsmedelsverket): 90 mg (män), 75 mg (kvinnor), 20 mg (spädbarn), 20–40 mg (barn 1–10 år), 60–70 mg (flickor 11–17 år), 65–85 mg (pojkar 11–17 år), 85–90 mg (gravida och ammande)1
Maximalt dagligt intag: cirka 300 mg

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Generellt behöver män (behovet minskar något i högre åldrar) och gravida kvinnor mest selen.

Selenbrist

Brist på mineralen selen är ovanligt, men kan leda till led- och muskelvärk, hjärtproblem och det har även påvisats risk för cancer.

Överskott av selen

Ett alltför högt intag av mineralen kan vara skadligt. I svåra fall kan akuta tillstånd uppstå som skakning, andnöd och hjärtproblem. Symptom på överskott kan vara illamående och diarré samt missfärgning på tänder och skörare naglar.

Relevant läsning: Motverkar verkligen selen och Q10 åldrande?
Relevant läsning: Zink mängden zink i livsmedel.

Källor

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Selen" hämtad 2023-12-11 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.