Magnesium i maten

Mineralen magnesium i mat.

Några källor till magnesium i maten som äts i relativt stora mängder är spannmål, nötter, frön och grönsaker. Magnesium är en av dem mineraler som vi ibland får i oss för lite av, bland annat då mjöl och ris blivit alltmer näringsfattigt. Detta kan motverkas genom att äta fiberrikt bröd och råris i stället för vitt ris. Läs mer om magnesium och hur magnesiumbrist yttrar sig.

Tabell 1. Mat och mängd magnesium milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)
Hampafrön 700 187
Pumpafrön 540 144
Kakao 520 139
Sesamfrö 520 139
Vetekli 480 128
Linfrön 392 105
Paranöt 376 100
Solroskärnor 355 95
Chiafrön 335 89
Vetegroddar 290 77
Mandel 280 75
Sojabönor 265 71
Cashewnötter 260 69
Pinjefrön 251 67
Kardemumma 229 61
Bovete 180 48
Jordnötter 180 48
Mungböna 170 45
Valnötter 144 38
Rågkross 133 35
Havregryn 130 35
Mörk choklad 121 33
Pistagenötter 120 32
Nypon 120 32
Tofu 111 30
Rågmjöl 110 29
Rågknäckebröd 88 24
Indiskt fikon 85 23
Mangold 81 22
Spenat 79 21
Hummus 71 19
Fikon 59 16
Pasta 48 13
Kronärtskocka 47 13
Rucola 47 13
Kidneybönor 45 12
Persilja 44 12
Ris (råris) 44 12
Räkor 37 10
Dadel 35 9
Falafel 34 9
Kikärtor 34 9
Pommes frites 34 9
Vita bönor 34 9
Banan 33 9
Torsk 33 9
Avokado 32 9
Linser (röda) 32 9
Musslor 32 9
Tonfisk 32 9
Grönkål 30 8
Kiwi 30 8
Makrill 30 8
Ost 29 8
Lax 28 8
Alfalfa 27 7
Kyckling 26 7
Hallon 25 7
Vitlök 25 7
Ädelost 24 6
Björnbär 23 6
Broccoli 23 6
Brysselkål 23 6
Majskorn 23 6
Köttfärs 22 6
Oliver 22 6
Vattenkastanjer 22 6
Zucchini 22 6
Vetemjöl 21 6
Ärtor 21 6
Fetaost 19 5
Potatis 19 5
Sparris 18 5
Fikon 17 5
Gräslök 17 5
Skinka 17 5
Vitt bröd 17 5
Ananas 14 4
Aubergine 14 4
Blåbär 14 4
Sill 14 4
Ansjovis 13 4
Yoghurt 12 3
Ägg 12 3
Grapefrukt 11 3
Lök (gul) 11 3
Melon 11 3
Mjölk 11 3
Paprika (röd) 11 3
Purjolök 11 3
Vitkål 11 3
Apelsin 10 3
Gurka 10 3

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller råris avses långkornigt kokt ris.
Vad gäller fikon avses torkade fikon.
Vad gäller dadel avses torkade dadlar.
Vad gäller mörk choklad avses minst 70 % kakaohalt.
Vad gäller potatis avses kokad potatis.
Vad gäller ost avses hårdost 31 %.

Frukt och bär som innehåller magnesium

Några av de frukter och bär som innehåller mest magnesium:

Dessa frukter och bär ger 7 % RDI eller mer per 100 g.

Magnesium som mineral

Magnesium ser bland annat till att cellerna i kroppen får energi.
Rekommenderat dagligt intag av magnesium (enligt Livsmedelsverket): 300 mg (kvinnor), 350 mg (män), 80 mg (spädbarn), 170–230 mg (barn 1–10 år), 250 mg (flickor 11–17 år), 300 mg (pojkar 11–17 år)1

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Generellt behöver vi som mest magnesium i vuxen ålder, män något mer än kvinnor (ökat intag vid graviditet eller amning anses inte nödvändigt).

Exempel på mat som motsvarar cirka 325 mg magnesium: 1 skål havregrynsgröt, 3 st skivor fiberrikt bröd, 2 st knäckebröd, 1 st avokado, 10 g mörk choklad, ett par paranötter (observera att upptaget av mineraler varierar på individnivå och eventuellt på hur mat kombineras).

Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ganska vanligt och beror bland annat på att spannmål blivit mer raffinerat. Därför är det viktigt att äta fiberrik mat, till exempel mörkt i stället för ljust bröd. Brist på mineralen magnesium kan leda till trötthet, yrsel, muskelkramper och hjärtrytmrubbningar.

På grund av risk för magnesiumbrist väljer en del att ta kosttillskott. Notera att maximalt dagligt intag från tillskott av mineralen är 250 mg.

Relevant läsning: Natrium mängden natrium i livsmedel.

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Magnesium" hämtad 2023-11-26 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.

Källor