Järn i maten

Mineralen järn i mat.

Järn är en viktig mineral som finns i vanlig mat som ägg, kött, nötter, frön, spenat, broccoli och havre. Tabellen nedan visar hur mycket järn som finns i olika livsmedel samt vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag. Läs mer om hur järnupptaget underlättas och hur järnbrist yttrar sig.

Tabell 1. Mat och mängd järn milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)*
Blodkorv 19.5 139
Pumpafrön 15 107
Lever 14.7 105
Sesamfrön 14.6 104
Kardemumma 14 100
Kakao 11 79
Vetekli 11 79
Sojabönor 8.4 60
Mörk choklad 7.9 56
Chiafrön 7.7 55
Leverpastej 7.7 55
Hampafrön 8 57
Vetegroddar 8 57
Mungböna 8 55
Solroskärnor 6.8 49
Cashewnötter 6 43
Linfrön 5.7 41
Pinjefrön 5.5 40
Havregryn 5.3 38
Mandel 5.2 37
Rågkross 5 36
Musslor 4.8 34
Dinkel 4.4 32
Pistagenötter 4 30
Bovete 3.8 27
Hasselnötter 3.6 26
Rågmjöl 3.3 24
Jordnötter 2.9 21
Kidneybönor 2.9 21
Persilja 2.9 21
Fänkål 2.7 19
Linser (röda) 2.7 19
Tempeh 2.7 19
Hummus 2.4 17
Paranöt 2.4 17
Russin 2.4 17
Fikon 2.2 16
Sparris 2.1 15
Valnötter 2.1 15
Spenat 2 14
Tofu 1.9 14
Mullbär 1.9 13
Mâchesallat 1.8 13
Mangold 1.8 13
Grönkål 1.7 12
Psylliumfrön 1.7 12
Vitlök 1.7 12
Ägg 1.7 12
Fläderbär 1.6 11
Fläskkotlett 1.6 11
Kikärtor 1.6 11
Kronärtskocka 1.6 11
Oliver 1.6 11
Falafel 1.5 11
Rucola 1.5 10
Brysselkål 1.4 10
Köttfärs 1.4 10
Dadlar 1.3 9
Gräslök 1.3 9
Pasta 1.3 9
Vita bönor 1.3 9
Torkade nypon 1.2 9
Hallon 1.1 8
Surkål 1.1 8
Alfalfa 1 7
Lax 0.9 7
Sötpotatis 0.9 7
Bacon 0.8 6
Rädisa 0.8 6
Röda vinbär 0.8 6
Tonfisk 0.8 6
Broccoli 0.7 5
Havtorn 0.7 5
Kassler 0.7 5
Kyckling 0.7 5
Makrill 0.7 5
Skinka 0.7 5
Vetemjöl 0.7 5
Björnbär 0.6 4
Blåbär 0.6 4
Kantarell 0.6 4
Lime 0.6 4
Majskorn 0.6 4
Purjolök 0.6 4
Sill 0.6 4
Persika 0.5 4
Ris (råris) 0.5 4
Stekfläsk 0.5 4
Banan 0.4 3
Fikon 0.4 3
Paprika (röd) 0.4 3
Potatis 0.4 3
Zucchini 0.4 3
Avokado 0.3 2
Champinjoner 0.3 2
Gurka 0.3 2
Vindruvor 0.3 2
Aubergine 0.2 2
Lök (gul) 0.2 2
Vitkål 0.2 2

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.
* RDI skiljer sig mellan vuxna och barn samt mellan kvinnor och män.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller dadlar avses torkade.
Vad gäller fikon avses torkade.
Vad gäller mörk choklad avses minst 70 % kakaohalt.
Vad gäller leverpastej avses fetthalt 24 %.
Vad gäller råris avses långkornigt kokt ris.
Vad gäller rågmjöl avses fullkorn.
Vad gäller köttfärs avses blandfärs (nöt och gris).
Vad gäller fläskkotlett avses stekt fläskkotlett.
Vad gäller kikärtor avses kikärtor i konserv.
Vad gäller oliver avses oliver i konserv.
Vad gäller linser avses kokade linser.
Vad gäller lax avses stekt lax.
Vad gäller sill avses inlagd sill i lag.
Vad gäller tonfisk avses tonfisk i olja.

Grönsaker som innehåller järn

Några av de grönsaker som innehåller mest järn:

Dessa grönsaker ger 10 % RDI eller mer per 100 g.

Järn som mineral

Järn är ett av de viktigaste mineralerna och bidrar till syretransporten i blodet och cellernas energiframställning. Överskott av järn kan dock ha negativa effekter.
Rekommenderat dagligt intag av järn (enligt Livsmedelsverket): 9 mg (män), 15 mg (kvinnor i fertil ålder), 7–8 mg (kvinnor över 50 år), 10 mg (spädbarn), 7–9 mg (barn 1–10 år), 13-15 mg (flickor 11–17 år), 11 mg (pojkar 11–17 år), 26 mg (gravida), 15 mg (ammande)1

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Det genomsnittliga aktuella järnintaget i Nordiska länder var 9,4-10 mg för män respektive 11-13 mg för kvinnor.3

Att kvinnor generellt behöver mer av mineralen järn beror på menstruationen där blodförlusten också medför förlust av järn. För kvinnor kan ibland tillskott behövas på grund av järnbristanemi.

Relevant läsning: Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott (Lakartidningen.se)

Bra källor till järn och hur järn upptas i kroppen

Notera att järn tas upp av kroppen i lägre grad än andra mineraler. Uppskattningar anger det kan röra sig om så lite som 11–15 % vid normal varierad kost (upptaget av hemjärn är dock högre än icke-hemjärn och påverkas dessutom mindre av vad kosten består av i övrigt).4

Bra källor till järn är kött och grönsaker som helst äts råa. Järn tas dock lättare upp i mat som innehåller hemoglobin, som rött kött, fisk och musslor.

Även bröd innehåller järn. Vete i bröd kan dock försämra järnupptaget på grund av fytinsyran och därför är surdegsbröd bättre för järnupptaget då fytinsyran bryts ned av jäsningen.

Att dricka juice i samband med maten kan underlätta järnupptaget bland annat tack vare C-vitaminer medan kaffe och likaså te kan försämra järnupptaget på grund av de polyfenoler som finns i kaffe och te (mängden polyfenoler är mindre i rött te).

Det finns även mat som inte naturligt innehåller järn men där mineralen finns tillsatt. Kosttillskott och mat berikat med järn fungerar normalt inte lika bra som mat som naturligt innehåller järn då mineralen kan vara svår att ta upp för kroppen.

Järnbrist

Brist på mineralen järn kan leda till blodbrist som bland annat kan visa sig i trötthet, muskelsvaghet och hjärtklappning. Observera att blodbrist kan ha andra orsaker inklusive brist på Vitamin B12.

Andra möjliga symptom är klåda och infektion. Järnbrist är vanligast bland kvinnor.

För mycket järn

Överskott av järn kan vara skadligt. Det kan medföra ansamlingar av skadliga hydroxylradikaler (en typ av fria radikaler), vilka bland annat satts i samband med uppkomst av kolorektal cancer. Detta är främst en risk med hemjärn som finns i kött. Överskott av järn kan motverkas genom oraffinerad växtbaserad mat som innehåller fytater.

Relevant läsning: Kalcium mängden kalcium i livsmedel.

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Järn" hämtad 2023-12-13 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.
  3. Ibid. Enligt uppgift från 2022.
  4. Ibid.

Källor