Kalcium i maten

Mineralen kalcium i mat.

Kalcium är ett mineral som finns rikligt i mejeriprodukter, nötter, frön och grönsaker. Tabellen nedan visar hur mycket kalcium som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag.

Tabell 1. Mat och mängd kalcium milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)
Örtsalt 3180 398
Sesamfrön 980 123
Torkade nypon 730 91
Ost 710 89
Chiafrön 631 79
Fetaost 620 78
Mozzarella 505 61
Kardemumma 383 48
Ädelost 365 46
Mandel 265 33
Linfrön 255 32
Sojabönor 225 28
Sardiner 191 24
Vitlök 181 23
Paranöt 160 20
Rucola 160 20
Grönkål 157 20
Fikon 144 18
Rabarber 140 18
Persilja 135 17
Mjölk 120 15
Solroskärnor 116 15
Yoghurt 116 15
Tempeh 111 14
Kakao 105 13
Falafel 102 13
Ansjovis 99 12
Valnötter 94 12
Spenat 93 12
Crème fraiche 79 10
Jordnötter 78 10
Gräslök 77 10
Grädde 75 9
Hampafrön 70 9
Selleri 70 9
Svarta vinbär 70 9
Kikärtor 68 9
Broccoli 62 8
Oliver 61 8
Havregryn 56 7
Musslor 55 7
Ägg 52 7
Kronärtskocka 48 6
Cashewnötter 45 6
Purjolök 44 6
Pumpafrön 43 5
Röda vinbär 43 5
Brysselkål 42 5
Surkål 42 5
Apelsin 41 5
Rädisa 41 5
Vitkål 41 5
Svartkål 39 5
Fikon 35 4
Björnbär 32 4
Dadlar 32 4
Lök (gul) 31 4
Kidneybönor 28 4

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller ost avses hårdost 31 %.
Vad gäller crème fraiche avses fetthalt 34 % naturell.
Vad gäller dadlar avses torkade.
Vad gäller fikon avses torkade.
Vad gäller surkål avses i konserv.
Vad gäller oliver avses i konserv.

Grönsaker som innehåller kalcium

Några av de grönsaker som innehåller mest kalcium:

Dessa grönsaker ger 10 % RDI eller mer per 100 g.

Kalcium som mineral

Kalcium finns i stora mängder i kroppen och är viktigt för uppbyggnaden av celler och för skelettet.
Rekommenderat dagligt intag av kalcium (enligt Livsmedelsverket): 950–1000 mg (vuxna), 310 mg (spädbarn), 450–800 mg (barn 1–10 år), 1150 mg (barn 11–17 år), 950 mg (gravida och ammande)1

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Generellt behöver vi som mest kalcium i tonåren och i tidig vuxen ålder.

Exempel på mat som motsvarar cirka 1000 mg kalcium: 2,5 dl yoghurt, 5 st ostskivor, 0,5 dl valnötter, 1 dl rucola, 1 st vitlök, 1 msk solrosfrön och 1 tsk linfrön (observera att upptaget av mineraler varierar på individnivå och eventuellt på hur mat kombineras).

Kalciumbrist

Brist på mineralen kalcium kan leda till trötthet, muskelkramper, hjärtklappning och benskörhet (minskad bentäthet).

Eftersom stor del av det dagliga intaget för många kommer från mejeriprodukter är det viktigt vid uteslutning av dessa livsmedel att kompensera genom att äta sådant som grönsaker, böner, frön och nötter.

Kalciumöverskott

På Livsmedelsverket.se heter det att "Kalcium kan överdoseras genom intag av kosttillskott vilket i kombination med högt intag av vitamin D kan leda till hyperkalcemi, förkalkning av kroppens vävnader, njursten och njurskador."3 Därav har en övre gräns för säkert intag satts till 2 500 mg per dag för vuxna.

Kalciumtillskott

På grund av studier som påvisat ökad risk för hjärtinfarkt vid intag av kalciumtillskott avråds det allmänt från tillskott när det gäller denna mineral. Detta främst efter en uppmärksammad rapport från forskare i Nya Zeeland, vilken bland annat Läkartidningen uppmärksammade i en artikel: Kalciumtillskott ökade infarktrisken hos friska kvinnor. En förhöjd kalciumhalt i blodet gör att blodet lättare koagulerar som i sin tur kan leda till blodproppar, vilket är troligare att ske genom tillskott där dosen på kort tid ofta är onaturligt stor.

Relevant läsning: Kalium mängden kalium i livsmedel.

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Kalcium" hämtad 2023-10-11 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalcium.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.
  3. Livsmedelsverket.se, "Kalcium" hämtad 2023-10-13 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/kalcium.

Källor