Fosfor i maten

Mineralen fosfor i mat.

Fosfor är ett mineral som finns i stora mängder i bland annat spannmål, nötter, frön, baljväxter, mejeriprodukter och kött. Tabellen nedan visar hur mycket fosfor som finns i olika livsmedel och vad det motsvarar i rekommenderat dagligt intag. Fosfor bidrar till viktiga kroppsfunktioner, men samtidigt kan för högt intag vara skadligt (läs mer nedan).

Tabell 1. Mat och mängd fosfor milligram (mg) per 100 g och RDI
Livsmedel Mg RDI (%)
Vetekli 1100 157
Vetegroddar 1000 143
Chiafrön 860 123
Linfrön 642 92
Sesamfrön 630 90
Pinjefrön 575 82
Mandel 520 74
Cashewnötter 490 70
Mandel 490 70
Pistagenötter 485 69
Dinkel 401 57
Rågkross 395 57
Lever 390 56
Jordnötter 385 55
Linser 375 54
Fetaost 360 51
Rågmjöl 360 51
Mozzarella 354 51
Mungböna 340 49
Bovete 320 46
Valnötter 315 45
Hasselnötter 310 44
Ädelost 310 44
Pekannötter 290 41
Tempeh 266 38
Makrill 240 34
Lax 223 32
Kassler 220 31
Stekfläsk 200 29
Rågsiktmjöl 190 27
Ägg 190 27
Hummus 176 25
Mörk choklad 173 25
Blandfärs 172 25
Falafel 170 24
Surströmming 159 23
Quinoa 152 22
Bacon 151 22
Räkor 147 21
Ansjovis 141 20
Örtsalt 139 20
Ärter 130 19
Champinjoner 112 16
Vetemjöl 111 16
Kidneybönor 104 15
Mjölk 102 15
Mazarin 99 14
Russin 97 14
Kanstanjenöt 93 13
Pommes frites 93 13
Filmjölk 91 13
Sushi 86 12
Svarta vinbär 72 10
Persilja 70 10
Fikon 68 10
Sill 68 10
Avokado 67 10
Dadel 64 9
Vattenkastanjer 63 9
Crème fraiche 62 9
Alfalfa 60 9
Grönkål 56 8
Palsternacka 56 8
Sparris 52 7
Fänkål 51 7
Sötpotatis 47 7
Mangold 46 7
Potatis 43 6
Kantarell 40 6
Rönnbär 40 6
Fläderbär 39 6
Rädisa 36 5
Kålrot 35 5
Röda vinbär 35 5

RDI (rekommenderat dagligt intag) har avrundats till heltal.

Uppgifterna är senast kontrollerade juli 2023.

Uppgifterna i listan är tänkta att vara generella och därför kan avvikelser förekomma i fall då livsmedlet finns i olika form eller har skilda tillagningssätt.

Vad gäller linser avses torkade linser.
Vad gäller fikon avses torkade fikon.
Vad gäller dadel avses torkade dadlar.
Vad gäller rågmjöl avses fullkorn.
Vad gäller quinoa avses kokade.
Vad gäller kidneybönor avses torkade.
Vad gäller ärter avses gröna ärter.
Vad gäller pommes frites avses friterade.
Vad gäller suchi avses genomsnitt för olika sorter.
Vad gäller sparris avses grön sparris.
Vad gäller filmjölk avses fetthalt 3 % ej smaksatt.
Vad gäller crème fraiche avses fetthalt 34 % ej smaksatt.
Vad gäller sötpotatis avses rå.

Frukt och bär som innehåller fosfor

Några av de frukter och bär som innehåller mest fosfor:

Dessa frukter och bär ger 10 % RDI eller mer per 100 g.

Fosfor som mineral

Fosfor är en nödvändig mineral och är bland annat viktig för skelett och tänder samt för att frigöra energi till kroppsfunktioner och hålla vätskebalans på normal nivå.
Rekommenderat dagligt intag av fosfor (enligt Livsmedelsverket): 520–550 mg (vuxna), 170 mg (spädbarn), 250–440 mg (barn 1–10 år), 640 mg (barn 11–17 år), 530 mg (gravida och ammande)1

Rekommendationerna är i linje de Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR).2

Generellt behöver vi som mest fosfor i tonåren medan mäns och kvinnors behov ligger på samma nivåer.

Exempel på mat som motsvarar cirka 600 mg fosfor: ett par stycken mandlar, 1 st ägg och 1 st laxfilé (observera att upptaget av mineraler varierar på individnivå och eventuellt på hur mat kombineras).

Fosforbrist

Fosforbrist är ovanligt och det är sällan nödvändigt att tänka på att få i sig tillräckligt med fosfor från maten. För att fosforbrist ska uppstå som ett resultat av kosten krävs vanligtvis en mycket bristfällig kost. För lite fosfor i kroppen kan leda till urkalkning av skelettet, nedsatt funktion av muskler och nerver.

För mycket fosfor

För höga fosforintag kan vara skadligt. Det kan medföra ökad risk för njursvikt, hjärtsvikt, hjärtinfarkt samt skador på blodkärlen.

Det är vanligt att fosforintaget är högre än rekommenderat. Särskilt kan rikligt intag av animaliska livsmedel öka intaget. Det är lättare att få i sig fosfor från kött än från växtbaserade föda eftersom fosfor i kött förekommer i fosfat (fosfor i joniserad form), vilket lätt tas upp av kroppen. I många växtbaserade livsmedel däremot är motsvarigheten till fosfat i stället fytat (saltet av den organiska fosforföreningen fytinsyra), vilket inte lika lätt tas upp av kroppen.

Fosfor kan även förekomma i tillsatser såsom fosforsyra (E338), natriumfosfat (339), kaliumfosfater (E340), kalciumfosfater (E341), magnesiumdivätefosfat (E450) och polyfosfater (E452), vilka tas upp av kroppen i än högre grad än fosfat. Livsmedel med sådana tillsatser är särskilt frusen färdigmat, smältost, frukostflingor och Coca-cola. Höga halter kan förekomma i processat kött där fosfater injiceras för att binda vätska och förbättra färgen (inom EU är det tillåtet att tillsätta 5 g fosfat per 1 kg kött och det behöver inte nämnas i innehållsförteckningen).

Relevant läsning: Mest fosfat i billigt kött och smältost (Yle.fi)
Relevant läsning: Järn mängden järn i livsmedel.

Referenser

  1. Livsmedelsverket.se, "Fosfor" hämtad 2023-10-16 från https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/fosfor.
  2. Enligt rapporten "Nordic Nutrition Recommendations 2023" publicerad 20 juni 2023, https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.

Källor